Kryesor >> Mireqenie >> Si të flini kur jeni në modalitetin e mbijetesës

Si të flini kur jeni në modalitetin e mbijetesës

Mireqenie

Çfarë është pagjumësia? | Shkaqet e pagjumësisë | Ankthi i koronavirusit | Si ndikojnë problemet e gjumit në shëndetin tuaj | Mjetet juridike të gjumit

Ahhh, ajo ndjenjë e largimit nga gjumi menjëherë pasi koka të godet në jastëk. Janë vërtet sendet nga të cilat janë bërë ëndrrat. Por, kur dremitja ndihet e pamundur - dhe asnjë numër i deleve nuk do t'ju çojë në një gjumë të qetë - kjo është gjë e ëndrrave të këqija. Problemet me gjumin mund të çojnë në të gjitha llojet e stresit, dhe stresi mund ta bëjë më të vështirë marrjen e ndonjë mbylljeje të syve. Pagjumësia, veçanërisht kur shkaktohet nga ankthi, mund të jetë një cikël vicioz. Tani për tani e gjithë bota ka një burim të përbashkët shqetësimi: një pandemi globale. Ka të ngjarë që ju të keni përjetuar një farë niveli ankthi të koronavirusit, por a mundet stresi i një pandemie të rrisë shanset tuaja për të qëndruar zgjuar natën?

Çfarë është pagjumësia?

Pagjumësia është një çrregullim i gjumit që karakterizohet nga vështirësia për të fjetur ose për të fjetur. Mund të përfshijë zgjimin shumë herët, dhe të mos qenit në gjendje të riktheheni në shtrat ose mungesën e gjumit rikuperues. Me fjalë të tjera, është lloji i hedhjes dhe kthimit që ju lë pa mend në mëngjes. Shanset janë nëse keni të bëni me pagjumësi kur duhet të flini, funksionimi juaj i ditës gjithashtu është i dëmtuar.

Pse kam probleme me gjumin natën?

Ka shumë shkaqe të pagjumësisë. Mund të jetë një ndryshim në orar ose jetlag i lidhur me udhëtimet që prish ritmin tuaj cirkadik. Ose, diçka aq e thjeshtë sa të hash një vakt të madh natën vonë. Shumë ia atribuojnë vështirësinë e gjumit ushtrimit shumë pak ose shumë gjatë ditës. Përdorimi i ekraneve afër kohës së gjumit dhe të kesh një ambient gjumi që është i ndritshëm ose tepër i ngrohtë kanë qenë gjithashtu të lidhur me shqetësimin.

Nëse e shihni veten të shtrirë zgjuar natën me mendime që kalojnë nëpër kokën tuaj, është një shenjë e mirë që pagjumësia juaj ka të bëjë me stresin ose ankthin. Shqetësimet në lidhje me punën, shkollën, paratë ose marrëdhëniet mund të shkaktojnë netë pa gjumë, siç mund të ndodhin ngjarje traumatike të tilla si lëvizja, një divorc, vdekja e një të dashur, apo edhe një lloj i ri koronavirus që po përhapet në të gjithë botën.

Ankthi i koronavirusit mund të çojë në pagjumësi?

Ankthi mund të shkaktojë probleme në gjumë dhe të çojë në pagjumësi, shpjegon Nina Riggins , MD, Ph.D., një profesor i asociuar i neurologjisë në Universitetin e Kalifornisë, San Francisco. Nëse shqetësoheni që ankthi juaj po çon në probleme të gjumit, duhet të adresoni ankthin tuaj me një sigurues të kujdesit shëndetësor, thotë ajo.

Mund të çojë gjithashtu në gjumë të fragmentuar - domethënë, zgjoheni shumë herë gjatë natës. Gjatë pandemisë së koronavirusit, shumë njerëz kanë raportuar ëndrra shqetësuese ose të gjalla. Ndërsa ankthi mund të shkaktojë makthe, këto ka më shumë të ngjarë për shkak të zgjimit më shpesh gjatë gjumit REM (në ëndërr), gjë që ju bën më shumë të ngjarë të mbani mend ëndrrat tuaja, sipas Udhëzues Ndihmues .

Meqenëse pandemia [COVID-19] është një stresues i madh në botë, duke rezultuar në ndërprerje të konsiderueshme psikologjike, fizike, sociale dhe financiare, kjo mund të rezultojë në shqetësime të ndjeshme të gjumit në vetvete, ose si pjesë e një çrregullimi të humorit, thotë Svetlana Blitshteyn, MD, drejtori i Klinika Dysautonomia , dhe një asistent profesor klinik i neurologjisë në Universitetin në Shkollën e Mjekësisë në Buffalo Jacobs. Dr. Blitshteyn gjithashtu vëren se pagjumësia gjithashtu mund të çojë në depresion dhe ankth - është një rrugë me dy drejtime.

Sipas nje studim , i cili shqyrtoi ndikimet e COVID-19 në Kinë, problemet e gjumit u rritën për shkak të ankthit të koronavirusit, ndërsa ankthi, stresi akut dhe depresioni gjithashtu u rritën ndjeshëm. Për ata që jetonin në provincën Hubei, epiqendra e pandemisë dhe ata që ishin punëtorë të vijës së parë gjatë COVID-19, rastet e pagjumësisë së raportuar ishin edhe më të rënda. Studimi raporton se gjatë kulmit të pandemisë të anketuarit raportuan një rritje prej 37% të pagjumësisë klinike.

A ndikon pagjumësia në shëndetin tuaj?

Kur keni probleme me gjumin, kjo nuk ndikon vetëm në gjendjen tuaj shpirtërore. Pagjumësia mund t'ju bëjë më të ndjeshëm ndaj infeksionit me çfarëdo virusi që ndodh përreth - qoftë ftohja e zakonshme apo COVID-19 - dhe e bën më të vështirë rikuperimin nëse sëmureni. Ndërsa jeni në gjumë, sistemi juaj imunitar lëshon citokina. Këto proteina ndihmojnë në promovimin e gjumit, por ato gjithashtu ndihmojnë në luftimin e infeksionit dhe inflamacionit. Kur flini më pak, trupi juaj prodhon më pak, gjë që ndikon në reagimin tuaj imunitar, sipas Klinika Mayo .

Nëse pagjumësia juaj bëhet kronike, kjo mund t'ju bëjë më të prirur ndaj ngjarjeve të rrezikshme si përplasjet e makinave. Ose, rrisni tuajin rrezik për gjendje kronike si hipertensioni, diabeti, mbipesha, depresioni, sulmi në zemër dhe goditja në tru. Me fjalë të tjera, është e rëndësishme të ndërmerrni hapa për të marrë nevojat e trupit tuaj para se mungesa e gjumit të shkaktojë probleme shëndetësore.

Si mund ta rregulloj problemin tim të gjumit?

Higjiena e gjumit është hapi i parë që ne i këshillojmë pacientët tanë të praktikojnë, thotë Dr. Blitshteyn. Mjetet juridike natyrale të gjumit mund të përfshijë:

Fikja e ekraneve tuaja para gjumit. Ka qenë një rritje në kohën e ekranit gjatë pandemisë, kështu që kjo është më e rëndësishme tani se kurrë.
Shmangni filmat me aksion, filmat horror ose lajmet para gjumit - posaçërisht lajme që lidhen me COVID! Me fjalë të tjera, qëndroni larg përmbajtjes stresuese që mund të shkaktojë ankth gjatë natës.
Duke u përpjekur teknikat e relaksimit dhe ushtrime të frymëmarrjes në shtrat për të qetësuar ndjenjat e ankthit.
Sigurimi ju po shkoni në shtrat dhe po zgjoheni në të njëjtën kohë , edhe nëse jeni duke qëndruar në shtëpi. Gjatë pandemisë, kohët e zgjimit mund të jenë zhvendosur më vonë dhe më vonë, pa udhëtimin e kërkuar në mëngjes. Ndryshimi i kohës kur shkoni të flini dhe zgjoheni mund të prishë orën e brendshme të trupit tuaj dhe ta bëjë më të vështirë fillimin e gjumit.
Ulja e vakteve të mëdha para gjumit. Fitimi i COVID-19 është bërë një shaka e zakonshme sepse kaq shumë njerëz janë ngrënia e stresit ose rostiçeri më shumë gjatë pandemisë. Nëse po kënaqeni me ushqimin e rehatshëm, sigurohuni që të jetë më herët gjatë ditës.
Abstenimi nga alkooli në mbrëmje. Stresi rrit shansin tuaj për keqpërdorim të alkoolit , dhe një studim i SingleCare zbuloi se 10% e të anketuarve ishin duke pirë më shumë që kur COVID-19 filloi të përhapet në të gjithë SHBA-të. Mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të relaksuar, por prish gjumin cilësor.

Nëse këto modifikime të stilit të jetesës nuk ndihmojnë me problemet e gjumit, Dr. Riggins rekomandon terapi njohëse të sjelljes (CBT) për ankthin e koronavirusit ose një shtesë të melatoninës si një ndihmë gjumi.

CBT është një formë e trajtimit psikologjik që studimet tregojnë është një trajtim efektiv për pagjumësinë. Ai përqendrohet në përmirësimin e cilësisë së jetës tuaj duke ndryshuar mendimet, qëndrimet dhe besimet tuaja. Një shumëllojshmëri studimesh tregojnë se Terapia Bjellore Kognitive është një trajtim efektiv për pagjumësinë.
Melatonina ndodh natyrshëm në trupin tuaj, por a suplement i melatoninës marrë disa orë para gjumit mund të ndihmojë kur keni të bëni me pagjumësi ose probleme me rënien në gjumë. Melatonina mund të jetë e dobishme si për gjumin ashtu edhe për dhimbjen e kokës, shpjegon Dr. Riggins. Melatonina ka shumë funksione, një nga funksionet e tij të rëndësishme është rregullimi i kohës së gjumit.

LIDHUR: Si të gjeni dozën e duhur të melatoninës

Nëse i keni provuar të gjitha këto strategji, dhe jeni akoma duke pasur probleme për të rënë në gjumë, duke qëndruar në gjumë ose po zgjoheni pa u freskuar, është koha të flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor. Edhe nëse nuk mund të futeni në zyrë, telehealth lejon që [mjeku] të marrë një histori të shkëlqyeshme të gjumit dhe të adresojë faktorët kontribues dhe nxitës, thotë Dr. Riggins, i cili gjithashtu rekomandon mbajtjen e një ditari të gjumit.

Pavarësisht nëse është personalisht ose në internet, merrni ndihmën që ju nevojitet për të pushuar, para se të fillojë të ndikojë në shëndetin tuaj.