Gjetja e dozës së duhur të melatoninës: Sa duhet të marr për të fjetur?

Mireqenie

Nëse jeni një nga 70 milion njerëz që jetojnë me një çrregullim të gjumit , ju ndoshta keni luftuar për të gjetur një mënyrë të sigurt dhe efektive për të bërë një gjumë më të mirë gjatë natës. Ndihma pa gjumë pa recetë , si ZzzQuil dhe Unisom, jo ​​gjithmonë funksionojnë. Ndërkohë, marrja e zhytjes në ilaçe me recetë të gjumit, të tilla si Ambien, mbart rrezikun e varësisë (krijimi i një problemi tjetër në vend të një zgjidhje!).

Për shumë njerëz me probleme të gjumit, marrja e një shtojce melatonine para gjumit duket si opsioni më i mirë. Për shkak se suplementet nuk janë ilaçe, në vetvete, ato janë në dispozicion OTC dhe shpesh konsiderohen një mënyrë natyrale ose më e sigurt për të trajtuar pagjumësinë. Por është melatonin e sigurt për tu marrë? Dhe si e dini se cila është doza e duhur për ju? Ja se si ta kuptoni.

Çfarë është melatonina?

Melatonina (kuponët e Melatoninës | Çfarë është Melatonina?) Është një hormon që vjen nga një gjëndër e vogël në tru e quajtur gjëndër pineale, puna kryesore e së cilës është prodhimi i melatoninës. Sipas Shoqëria për Endokrinologji , melatonina rregullon ritmet cirkadike të trupit tuaj, ose orën që i tregon trupit tuaj se çfarë kohe e ditës ose natës është dhe çfarë supozohet të jetë duke bërë çdo ditë në ato kohë. (Kjo është arsyeja pse ju zakonisht ndiheni të përgjumur në të njëjtën kohë çdo natë.)

Normalisht, nivelet e melatoninës rriten gjatë natës. Por shumë njerëz nuk prodhojnë këto nivele më të larta në mbrëmje, që do të thotë se orët e trupit të tyre nuk po u dërgojnë atyre sinjalet e duhura. Arsyet pse janë të ndryshme; disa njerëz luftojnë për të fjetur mirë kur kanë kushte të caktuara mjekësore ose të shëndetit mendor, si ankthi ose depresioni , ndërsa të tjerët mund të ndjekin pagjumësinë e tyre në shkaqet e situatës ose mjedisit.

Lirimi natyror i melatoninës mund të ndryshohet nga ekranet e celularëve, TV-të dhe dritat e ndritshme në të gjithë shtëpinë, thotë Anjali Kohli, MD, internist në Kujdesin Parësor të Houston Methodist. Shkaqe të tjerë të zakonshëm përfshijnë shqetësime në ciklin e zgjimit të gjumit [si ato] të shkaktuara nga avionët e avionit ose puna me ndërrime.

Mos bërja e mjaftueshme e melatoninës mund të çojë në një natë të rastit pa gjumë, por gjithashtu mund të shkaktojë çrregullime primare të gjumit si pagjumësia, apnea e gjumit (rreth apnesë së gjumit), çrregullimi i gjumit me ritëm cirkadian dhe sindroma e këmbës së shqetësuar. Kur pagjumësia bëhet e vazhdueshme, shumë njerëz zgjedhin të marrin një suplement i melatoninëspër të rritur nivelet natyrore të melatoninës në trupin e tyre.

Dr. Kohli thotë se melatonina jo forcë ju për të fjetur, por nëse jeni në ambientin e duhur - si një dhomë e errët, e qetë, e rehatshme - kjo duhet t'ju ndihmojë të ndjeheni të përgjumur dhe ta bëjë më të lehtë që të largoheni. Melatonina është një opsion i vlefshëm për shumë njerëz me probleme gjumi dhe, megjithëse nuk funksionon për të gjithë, zakonisht konsiderohet efektiv.

Dëshironi çmimin më të mirë në Melatonin?

Regjistrohuni për alarme të çmimit të Melatonin dhe mësoni kur ndryshon çmimi!

Merrni njoftime për çmimet

A duhet ta konsideroj marrjen e melatoninës?

Sipas Qendra Kombëtare e Shëndetit Plotësues dhe Integrues (NIH), ka disa skenarë ku mund të përfitoni nga marrja e melatoninës për gjumë. Kjo perfshin:

• Përjetimi i një jet-lag gjatë ose pas udhëtimit nëpër zona të ndryshme kohore
• Kryerja e punës me turn që prish ciklin tuaj të gjumit
• Të kesh raste të përkohshme ankthi në lidhje me ngjarjet në jetën tënde
• Përjetimi i natës së rastit pa gjumë
• Duke u diagnostikuar me çrregullim të vonuar të fazës së gjumit-zgjimit

Disa profesionistë të kujdesit shëndetësor rekomandojnë gjithashtu që fëmijët që përjetojnë vështirësi në gjumë për shkak të kushteve të tjera shëndetësore, si çrregullimi i spektrit të autizmit dhe çrregullimi i hiperaktivitetit nga mungesa e vëmendjes, të marrin melatonin - megjithëse ekspertët nuk janë ende të sigurt për sigurinë e përgjithshme dhe efektivitetin e kësaj qasjeje. Akademia Amerikane e Pediatrisë (AAP) i kujton prindërit që gjithmonë të diskutojnë përdorimin e suplementeve me mjekun e fëmijës së tyre, veçanërisht pasi melatonina është një hormon dhe mund të ndikojë në rritjen dhe zhvillimin e një fëmije që nuk është pjekur plotësisht.

Merrni kartën e zbritjes me recetë SingleCare

Efektet anësore të melatoninës

Ashtu si çdo shtesë shtesë dietike, melatonina mund të shkaktojë efekte anësore në disa njerëz - efektet anësore të mundshme përfshijnë:

• Të përzier
• Dhimbje koke
• Marramendje
• Përgjumje

Sipas neurologut të Universitetit të Misurit, Kujdesit Shëndetësor Pradeep Bollu, MD, përgjumja mund të nënkuptojë ose përgjumje të tepruar gjatë natës ose marrëzi të nesërmen. Ai gjithashtu shton se ndërhyrja në shenjat natyrale të gjumit të trupit tuaj mund të ketë edhe një efekt tjetër anësor.

Marrja e një ilaçi hipnotik rregullisht, mbi një natë, do të dëmtojë shtytjen tuaj të lindur për të fjetur, shpjegon Dr. Bollu, i cili shton se megjithëse nuk e dimë me siguri, kjo mund të jetë e vërtetë edhe për melatoninën. Megjithatë, disa hulumtime sugjeron që melatonina mund të mos e zbusë këtë makinë në të njëjtën mënyrë siç bën Ambien, për shembull. Kur trupi juaj njeh më shumë melatoninë në trup, ai fillon të ngadalësojë prodhimin e tij të melatoninës me kalimin e kohës. Prandaj, preferohet përdorimi afatshkurtër i një suplementi të melatoninës.

Sa melatonin duhet të marr?

Shtesat e melatoninës janë të disponueshme në një gamë të gjerë dozash, nga 1 miligram deri në 10 miligramë dhe mund të merren si pilula, tableta të tretshme, pika të lëngshme ose madje edhe çamçakëz. Sidoqoftë që ta merrni, koha më e mirë për të përdorur melatoninën është rreth 30 minuta para gjumit.

Nëse nuk keni marrë kurrë melatonin më parë, filloni të vegjël dhe vazhduani nëse keni nevojë. Për të rriturit, Dr. Kohli rekomandon fillimin me një dozë 1 deri në 2 miligramë në ditë dhe rritjen e dozës me 1 deri në 2 miligramë tjetër në të njëjtën kohë. Për fëmijët, AAP thotë që doza duhet të mbetet e ulët (midis .5 dhe 1 miligram), duke mbuluar jo më shumë se 3 deri në 6 miligramë melatoninë.

Doza maksimale për të rriturit varion nga 5 deri në 10 miligramë. Nëse kjo tingëllon si një spektër i gjerë normal, kjo është për shkak se doza e duhur e melatoninës është shumë e individualizuar. Dr. Bollu thotë se ndërsa disa njerëz reagojnë mirë në 3 miligramë çdo ditë, të tjerët mund të kenë nevojë më shumë ose më pak. Nëse ndiheni sikur keni nevojë për më shumë se 5 miligramë, duhet së pari të flisni me mjekun tuaj përpara se të provoni një dozë më të lartë. Sa më shumë që merrni melatonin aq më shumë ka të ngjarë të keni efekte anësore.

Dozat e melatoninës
	Të rriturit	Fëmijët
Doza fillestare	1-2 mg në ditë	0.5-1 mg në ditë
Dozimi maksimal	5-10 mg në ditë, pyesni një mjek para se të tejkaloni 5 mg melatonin	3-6 mg në ditë

Mjeku juaj gjithashtu do të vlerësojë profilin tuaj të përgjithshëm shëndetësor kur merrni parasysh sigurinë e një doze më të lartë. Sipas NIH, fëmijët, të rriturit e moshuar, gratë shtatzëna dhe gjidhënëse dhe njerëzit me epilepsi ose çrregullime të tjera të krizës duhet të marrin ose doza të ulëta të melatoninës nën këshilla mjekësore ose aspak. Melatonina mund gjithashtu ndërhyjnë me disa ilaçe , përfshirë imunosupresantët, kontraceptivët oralë dhe antikoaguluesit, për të përmendur disa.

Dozimi që merrni mund të varet gjithashtu nga arsyeja juaj për marrjen e melatoninës. Përdorimi i tij në trajtimin e disa llojeve të migrenë dhe ankthi është ende duke u studiuar, por shumë njerëz e gjejnë marrjen e melatoninës në doza të ndryshme i ndihmon ata me këto çështje të tjera shëndetësore.

Ka studime fillestare që shikojnë melatoninën si një terapi për çrregullime të caktuara të dhimbjes së kokës dhe ankthit, veçanërisht në lidhje me procedurat kirurgjikale, thotë Dr. Kohli, megjithëse ajo thekson se aktualisht nuk ka konsensus për përdorimin e tij për këto çështje dhe studimet për efektivitetin janë në vazhdim.

A është e sigurt të merrni melatonin çdo natë?

Fatkeqësisht, këtu nuk ka përgjigje të drejtpërdrejtë për të cilën ju ndoshta shpresoni. Nuk ka ndonjë provë që provon përfundimisht se përdorimi afatgjatë i melatoninës është i sigurt. Megjithëse shtesa në përgjithësi nuk shoqërohet me varësi, zakon të zakonshëm ose simptoma të hangover, Dr. Kohli thotë se ajo nuk sugjeron marrjen e melatoninës çdo natë për shkak të mungesës së provave klinike afatgjata që vlerësojnë sigurinë e përdorimit kronik.

Në të njëjtën kohë, nuk ka ndonjë provë që provon përdorimin natën të melatoninës nuk është i sigurt Dr. Bollu tregon se melatonina është një hormon natyror që luhatet në trupat tanë çdo ditë gjithsesi, që do të thotë se mund të jetë më i sigurt sesa marrja e një ilaçi me recetë.

Sidoqoftë, kjo është një shpatë me dy tehe: Për shkak se suplementet e melatoninës nuk janë ilaçe, ato nuk rregullohen nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) e SHBA. Nuk ka asnjë garanci për cilësinë e produktit që po blini ose sasinë e përbërësve të pretenduar në etiketë, ndryshe nga ilaçet me recetë. Një farmacist ose nutricionist mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të gjeni një produkt të prodhuar nga një prodhues me reputacion.

Më në fund, është e vështirë të vlerësosh se sa melatonin është shumë. Duket se mbart një rrezik të ulët mbidozimi; të Uebfaqja Kombëtare e Kontrollit të Helmit raporton disa raste kur fëmijët dhe të rriturit konsumuan doza jashtëzakonisht të larta të melatoninës dhe patën efekte anësore të pakta ose aspak (përveç përgjumjes akute). Possibleshtë e mundur që ekziston një dozë vdekjeprurëse e melatoninës, por askush nuk e di se çfarë është pasi nuk ka pasur kurrë një shembull të provuar të shumë melatoninës që shkakton vdekjen.

Marrja e tepruar mund të rrisë efektet anësore tipike të melatoninës dhe mund të shkaktojë ndërveprime të ilaçeve me ilaçe të tjera që po merrni. Nëse përjetoni gulçim, dhimbje gjoksi, presion të lartë të gjakut ose një rrahje të shpejtë të zemrës, kërkoni kujdes urgjent.

Një shënim i fundit: Edhe qëndrimi brenda intervalit të rekomanduar të melatoninës mund të çojë në efekte anësore afatgjata ose ndryshime në ritmin tuaj cirkadian. Me fjalë të tjera, mund të jetë më e shëndetshme të shikosh melatoninën si një zgjidhje afatshkurtër për problemet e gjumit, përdoret vetëm herë pas here , në vend se si një Band-Aid i përhershëm.

Alwaysshtë gjithmonë më e sigurta të lejoni që trupi juaj të bjerë në gjumë natyrshëm, thotë Dr. Kohli. Flisni me mjekun tuaj nëse keni probleme kronike për të rënë ose për të fjetur… pagjumësia është një problem shumë kompleks dhe ndonjëherë mund të tregojë çështje themelore mjekësore.