23 mënyra për të fjetur më mirë sonte

Mireqenie

Kap jastëkun tënd - 13 Mars është Dita Botërore e Gjumit , një ngjarje shëndetësore ndërkombëtare vjetore e krijuar për të rritur ndërgjegjësimin në lidhje me rëndësinë jetësore të një pushimi të natës së mirë.

Mbi një e treta e të gjithë të rriturve po bëjnë më pak se shtatë orë gjumë të rekomanduar në natë, sipas Shoqata Amerikane e Gjumit (ASA) . Kjo privim i gjumit kontribuon në të gjitha llojet e aksidenteve, përfshirë ato të shkaktuara nga ngarja e përgjumjes. Çfarë po i mban të gjithë zgjuar?

Gjumi shpesh sakrifikohet bazuar në kërkesat e stilit të jetës, duke përfshirë përgjegjësitë profesionale dhe shoqërore, thotë Brandon R. Peters, MD , FAASM, mjek i gjumit në Virginia Mason Medical Center, dhe autor i Gjumi përmes pagjumësisë . Ardhja e argëtimit të pakufizuar gjithashtu mund të dëmtojë gjumin. Plus, çrregullimet e gjumit janë të zakonshme - dhe zakonisht anashkalohen. Në fakt, midis 50 dhe 70 milion të rriturve në SH.B.A. kanë një çrregullim të gjumit, sipas ASA.

Nëse po mendoni se si të flini më mirë, hapi i parë është identifikimi i shkakut të netëve tuaja të shqetësuara.

Pse nuk mund të fle natën?

Ekzistojnë më shumë se 80 çrregullime të gjumit, sipas MedlinePlus , një burim shëndetësor në internet i drejtuar nga Biblioteka Kombëtare e Mjekësisë. Disa nga kushtet kryesore të gjumit përfshijnë:

• Pagjumësia: Përcaktuar si vështirësi për të rënë ose për të qëndruar në gjumë, pagjumësia është çrregullimi specifik më i zakonshëm i gjumit. Tridhjetë përqind e amerikanëve raportojnë se kanë pagjumësi afatshkurtër ndërsa 10% raportojnë se kanë një problem kronik, sipas ASA. Kjo çon në lodhje, mungesë përqendrimi, çrregullime të humorit dhe produktivitet të ulët, thotë The Fondacioni Kombëtar i Gjumit .
• Apnea e gjumit: Më shumë se 22 milion amerikanë kanë apnea të gjumit, sipas Shoqata Amerikane e Apneas në Gjumë . It’sshtë një gjendje potencialisht serioze ku për pak kohë ndaloni frymëmarrjen gjatë gjumit, ndonjëherë për shkak të një bllokimi në rrugën e sipërme të frymëmarrjes. Shenjat e zakonshme përfshijnë gërhitjen me zë të lartë dhe gulçimin e ajrit gjatë gjumit, që zakonisht çon në lodhje të ditës.
• Sindroma e këmbës së shqetësuar: Ky çrregullim i sistemit nervor krijon një dëshirë të pakontrollueshme për të lëvizur këmbët gjatë gjumit. Simptomat zakonisht ndodhin në orët e mbrëmjes para gjumit dhe ndoshta gjatë periudhave të gjata të sjelljes së ulur (si një udhëtim i gjatë me makinë).
• Vonesa e avionit: Udhëtarët nuk janë të huaj për këtë çrregullim të përkohshëm të gjumit që ndodh kur ora juaj e brendshme (ose ritmi cirkadian) prishet pas mbërritjes në një zonë të re kohore.
• Hipersomnia: Narkolepsia është forma më e popullarizuar e hipersomnisë, një klasë e çrregullimeve të gjumit që përfshin përgjumje të tepruar gjatë ditës. Ky çrregullim mund t'ju bëjë të bini në gjumë në kohë të papërshtatshme, të tilla si në punë ose gjatë ngasjes.

Çështje të tjera të zakonshme përfshijnë ecjen në gjumë, ngrënien e gjumit, tmerret e natës dhe më shumë.

Si të flini më mirë në 23 hapa

Lajmi i mirë jeni ju mundet bëni gjumë cilësor, duke kultivuar zakone të shëndetshme para gjumit, me këto këshilla të thjeshta.

1 Rrini në një orar të gjumit.

Nga të gjitha këshillat e gjumit që mund të lexoni ose dëgjoni ndonjëherë, më e rëndësishmja është t'i përmbaheni një orari të gjumit - çdo ditë, thotë Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, një psikolog klinik dhe një diplomat i Bordit Amerikan të Mjekësisë së Gjumit dhe një anëtar i Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit.

Me fjalë të tjera, shkoni në shtrat dhe zgjohuni afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë, përfshirë fundjavat. Kur gjumi ka një ritëm të rregullt, ora juaj biologjike do të jetë në sinkronizim dhe të gjitha funksionet e tjera trupore do të shkojnë më të qetë, përfshirë gjumin tuaj, thotë Breus.

dy Krijoni një ritual para gjumit.

Pasja e një rutine para gjumit do të sinjalizojë trupin tuaj se është gati koha për të përgjumur. Breus rekomandon që zakonisht të ndiqni zakone të shëndetshme të gjumit, ose higjienën e gjumit. Planifikoni një orë aktivitete të ulëta, pa erë, të tilla si zbehja e dritave, pirja e një filxhani çaj kamomili ose aplikimi i kremrave gjatë natës.

3 Bëni diçka të shurdhër.

Dr. Peters rekomandon që të përfshini të paktën një aktivitet relaksues në ritualin tuaj të mbrëmjes. Zgjidhni diçka që është ‘e mërzitshme’, siç është leximi i një libri, sugjeron ai. Breus thotë se mbajtja e ditarit ose banja e ngrohtë para gjumit mund të lehtësojë stresin, i cili mund të krijojë bazat për një gjumë të mirë.

Katër Fikni të gjitha pajisjet.

Mbyllni televizorin, kompjuterin dhe smartphone-in tuaj (dhe po, kjo përfshin shkëputjen nga media sociale). Breus shpjegon se drita blu që ekranet lëshojnë mund të pengojë prodhimin e melatoninës, një hormon që ndihmon ritmin cirkadian të trupit tuaj.

5 Zgjidh jastëkun e duhur.

Jastëku më i mirë varet nga pozicioni juaj i preferuar i gjumit, thotë Fondacioni Kombëtar i Gjumit . Për shembull, personat që flenë anash duhet të përdorin një jastëk që mbështet kokën, qafën dhe shpatullat. Fjetësit e stomakut duhet të zgjedhin një jastëk të hollë për të mbajtur drejt shtyllën kurrizore.

6 Ul temperaturën.

Vendosni termostatin midis 60 dhe 67 gradë. Ekspertët e gjumit thonë se kjo është temperatura ideale e dhomës së gjumit për kapjen e z-ve. Ndërsa kjo mund të tingëllojë paksa e ftohtë, trupi juaj natyrshëm ftohet ndërsa po përgatitet të shkojë të flejë, shpjegon Breus. Kështu që ulja e temperaturës së trupit tuaj e bën më të lehtë për të fjetur më shpejt.

7 Shmangni gjumin e tepërt.

Mos kaloni shumë kohë në shtrat, paralajmëron Dr. Peters. Një i rritur mesatar ka nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë në mënyrë që të ndihet i pushuar, por nëse tejkalon nevojën për gjumë, do ta kalosh diferencën zgjuar. Fjetja e tepërt mund të jetë shenjë e një problemi, prandaj bisedoni me siguruesin e kujdesit shëndetësor nëse keni probleme në ngritje.

8 Lëreni rrezet e diellit.

Pasi ora juaj e alarmit të fiket në mëngjes, bëni më të mirën tuaj për tu ekspozuar ndaj rrezeve të diellit për të paktën 15 minuta. Duke përforcuar ritmin cirkadian, kjo do ta bëjë më të lehtë zgjimin, si dhe më të lehtë për të rënë në gjumë në të njëjtën kohë çdo ditë, shpjegon Dr.

9 Djersiteni.

Ushtrimet e rregullta janë të shkëlqyera për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe ju ndihmojnë të flini natën, thotë Breus. Edhe pse studiuesit nuk e kuptojnë plotësisht pse, Johns Hopkins Medicine raporton se ushtrimet e moderuara aerobike janë treguar për të rritur sasinë e gjumit të valëve të ngadalta (i njohur ndryshe si gjumë i thellë), së bashku me ndihmën në stabilizimin e humorit dhe relaksimin, i cili mund të inkurajojë trupin të kalojë natyrshëm në gjumë. Thjesht mos u punoni shumë afër kohës së gjumit, kjo mund t’ju ​​japë energji dhe ta bëjë të vështirë për të fjetur.

10 Kufizoni marrjen e kafeinës.

Pritini të gjitha pijet me kafeinë (përfshirë kafenë, çajin dhe sodën) deri në orën 14:00. çdo ditë, sugjeron Breus. Kafeina ka atë që quhet ‘gjysmë jete’ prej rreth tetë orësh, që do të thotë se niveli i saj është zvogëluar - por gjithsesi disi efektiv - në sistemin tuaj pas kësaj kohe, shpjegon ai.

njëmbëdhjetë Kufizoni edhe marrjen e alkoolit.

Vendosni verën, birrën ose koktejet të paktën tre orë para se të goditni çarçafët. Alkooli zvogëlon gjumin tuaj REM (lëvizja e shpejtë e syve), një fazë gjumi që ndodh gjatë 90 minutave të para pasi të bini në gjumë. Ne nuk e kuptojmë plotësisht arsyen themelore të gjumit REM, por dekada studimi sugjeron fuqimisht se ai jep funksione të rëndësishme zhvillimore dhe restauruese për trurin, thotë Breus. Besohet se kjo fazë e gjumit ndihmon në konsolidimin e kujtesës dhe përpunimin emocional.

12 Kalo dremitjen tënde.

Njerëzit që kanë probleme me gjumin duhet t'i rezistojnë dëshirës për të dremitur gjatë orëve të ditës. Dremitja gjatë ditës mund të ndikojë në sasinë e gjumit që mund të bëni gjatë natës. Arritja e gjumit të humbur vazhdon vështirësinë e gjumit duke ndikuar natën tjetër, shpjegon Dr.

13 Meze në ushqime të caktuara.

Snacking para se të shkoni në shtrat gjatë natës zakonisht nuk rekomandohet. Sidoqoftë, nëse dikush duhet të pijë, Fondacioni Kombëtar i Gjumit rekomandon snacking mbi karbohidratet komplekse dhe drithërat, si kokoshkat ose bollgur, mbi sheqernat e rafinuar. Yndyrnat e shëndetshme, siç janë bajamet ose arrat, përmbajnë melatonin që mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të përgjumur. Proteinat e dobëta si djathi i gjizës ndikojnë në serotoninën e transmetuesit të trurit, i cili ndihmon në rregullimin e ciklit të zgjimit të gjumit të trupit dhe orën e brendshme të trupit.

14 Thjesht mos ha shumë para gjumit.

Nëse jeni duke darkuar vonë, merrni parasysh të zvogëloni madhësinë e pjesës suaj. Kur trupi juaj është i zënë me tretjen e një vakti të madh, të bjerë në gjumë mund të zgjasë më shumë - dhe ka më shumë të ngjarë të flini të shqetësuar, shprehet Breus.

pesembedhjete Provoni aromaterapinë.

Tre vajra thelbësorë shumë të përqendruar - livando, valerianë dhe bergamot - kanë veti që mund të shkaktojnë gjumë, sipas Fondacioni Kombëtar i Gjumit . Organizata sugjeron të shtoni disa pika të cilitdo prej këtyre vajrave në një shpërndarës ose direkt në jastëkun tuaj.

16. Qëndroni në shtrat.

Nëse zgjoheni gjatë natës, qëndroni shtrirë. Breus shpjegon se kur jeni në gjumë - dhe madje edhe kur hapni sytë për herë të parë - rrahjet e zemrës suaj janë të ngadalta dhe të relaksuara, por ulja në shtrat dhe ngritja nga shtrati do të rrisë rrahjet e zemrës , dhe rev up sistemin tuaj nervor. Kjo mund ta bëjë më të vështirë rënien në gjumë.

17 Lidhni dritat e natës.

Sidoqoftë, nëse ngritja nga shtrati (për të vizituar banjën, ose për ndonjë arsye tjetër) është një domosdoshmëri, instaloni një dritë nate në shtegun nga dhoma juaj e gjumit në banjë. Breus shpjegon se ndezja e një drite të ndritshme do të ndalojë prodhimin e melatoninës. Njerëzit që kanë osteoporozë ose janë të prirur për fraktura duhet të kenë dritat e natës për të shmangur rënien nëse duhet të përdorin banjën gjatë natës.

18 Ushtroni kjo ushtrim frymëmarrjeje.

Nëse e gjeni veten të stresuar dhe zgjuar plotësisht në mes të natës, do t'ju duhet të qetësoni mendimet tuaja garuese dhe zemra juaj e rrahur para se të bini në gjumë. Breus rekomandon praktikimin e metodës së frymëmarrjes 4-7-8: Thithni për katër sekonda, mbani frymën tuaj për shtatë sekonda dhe nxirrni ngadalë për tetë sekonda. Përsëriteni këtë teknikë relaksimi sa herë që të jetë e nevojshme derisa të ulni rrahjet e zemrës në normën optimale të gjumit prej 60 rrahje ose më pak në minutë.

19 Largohuni nga ora me zile.

Shmangni shikimin e minutave, nëse keni probleme të bini në gjumë, ose të flini përsëri në mesnatë. Nëse tashmë e keni parë kohën - dhe po vështroni tavanin - përpiquni të vendosni një hap pozitiv në situatë. Paniku për gjumin që po ju mungon nuk do t'ju ndihmojë të flini, prandaj thuaji vetes: ‘E mrekullueshme, unë kam numër X më shumë orë për të bërë një gjumë të shkëlqyeshëm, këshillon Breus. Përqendrohuni në relaksim dhe qëndroni pozitivë.

njëzet Bëni zakon lumturinë.

Një studim i shkurtit 2018 botuar në Gazeta e Mjekësisë Sjelljes që përbëhej nga më shumë se 3,500 të rritur mes moshave 32 dhe 51 arriti në përfundimin se njerëzit optimistë kishin të ngjarë të raportonin cilësi të mirë të gjumit rregullisht. Në fakt, gjatë periudhës së studimit pesë-vjeçar, vullnetarët me nivele më të larta optimizmi kishin një shans 74% të mos vuanin nga pagjumësia.

njezet e nje. Drejtohuni për në farmaci.

Nëse një gjumë i natës më i mirë është ende një sfidë, Dr. Peters sugjeron që të shikoni për të bërë një suplement shtesë të melatoninës . Melatonina është një hormon natyror që nxit gjumin, por trupi e bën shumë pak prej tij, kështu që shmangni doza më të larta, shton ai. Një dozë e rekomanduar përgjithësisht e sigurt varion nga 0.5 mg deri në 3 mg. Ndihma të tjera OTC për gjumë përfshijnë rrënjë valeriane , si dhe antihistaminat qetësuese difenhidraminë (si p.sh. Benadryl dhe Aleve PM ) dhe doksilamin ( Unisom SleepTabs ) Bashkojini ato me kapëse veshi ose me një makinë të zhurmës së bardhë për t'ju ndihmuar të qëndroni në gjumë.

22 Kërkoni terapi.

Dr. Peters gjithashtu këshillon trajtimin e gjendjes tuaj të gjumit duke përdorur terapi njohëse të sjelljes për pagjumësinë (CBTI). Ky program mund të mësojë një sërë aftësish për të përmirësuar gjumin me përfitim afatgjatë, shpjegon ai. Mund të bëhet me ndihmën e një psikologu të sjelljes, me një kurs në internet ose me një libër për t'ju drejtuar gjatë trajtimit.

2. 3 Merrni parasysh mjetet ndihmëse të gjumit me recetë.

Për probleme kronike të gjumit, flisni me mjekun tuaj të kujdesit primar për ilaçet e ndryshme në dispozicion që trajtojnë simptoma të ndryshme që lidhen me çrregullime të gjumit, përfshirë Z-qetësues-hipnotikë (të tilla si Lunesta dhe Ambien ), antagonistë të dyfishtë të receptorit të oreksinës ( Belsomra ), agonistët e receptorëve të melatoninës (Rozerem) dhe ilaqet kundër depresionit ( Heshtje ) Mbani në mend se tabletat e gjumit duhet të kenë një rol të kufizuar dhe nuk duhet të kërkohen pas disa javësh, këshillon Dr.

LIDHUR: Rreziqet e përdorimit të opioideve si mjete gjumi

Kur të vizitoni një mjek në lidhje me çrregullimet e gjumit

Merrni parasysh të vlerësoheni nga një profesionist mjekësor nëse keni probleme me gjumin natën, edhe pse po bëni më të mirën tuaj për të ndjekur këshillat e provuara të gjumit. Nëse mjeku juaj rekomandon një ndihmë gjumi OTC ose një ilaç me recetë, SingleCare punon me më shumë se 35,000 farmaci në të gjithë vendin (përfshirë CVS, Target, Walgreens dhe Walmart) për të ofruar çmime të volitshme për recetat tuaja.