Çfarë janë karbohidratet? Gjithçka që duhet të dini për karbohidratet

Mireqenie

Imagjinoni këtë… Po vozisni përreth, duke kërkuar një vend darke dhe Olive Garden të tërheq vëmendjen. Zonja ofron një mikpritje miqësore, por ju mund të përqendroheni vetëm në shenjën pranë saj: tasin e makaronave pa mbarim. Glshtë e lavdishme. Dhe para se ta dini, ju jeni thellë në bel në fettuccine Alfredo, penne bolognese, lazanjë me tre djathë dhe shporta me bukë.

Ju largoheni të plotë dhe të kënaqur, gati për një sy gjumë. Por ajo bark plot makarona vjen me një trup plot karbohidrate.

Nuk ka mungesë të pikëpamjeve kontradiktore në lidhje me këtë makroelement ushqyes shpesh të zhytur. Ju me siguri keni lexuar rreth tyre në bloget e humbjes së peshës, rekomandimet e dietave të shëndetshme ose librat shkollorë të shkollës së mesme, burime të ndryshme që mund t'i etiketojnë ato si gjithçka, nga fajtori kryesor i shtimit të peshës deri te një burim i domosdoshëm energjie. Por cilat, saktësisht, janë karbohidratet? Çfarë bëjnë ata? A duhet të ngarkohesh apo të mbash distancë?

Ky është udhëzuesi thelbësor për karbohidratet, gjithçka që ju nevojitet për t'i dhënë atyre një vend të shëndetshëm në dietën tuaj ditore. Kështu që, herën tjetër kur do të ulni pllaka drithërash ose pasta, do të dini saktësisht se në çfarë po futeni.

Çfarë janë karbohidratet?

Për shumicën e njerëzve, termi karbohidrate sjell imazhe të ushqimeve me sheqer, bukës dhe makaronave. Kjo është e saktë, por llojet dhe funksionet e karbohidrateve janë shumë më të nuancuara. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë së trupit. Ata janë një nga tre blloqet ndërtuese makronutriente në një dietë, së bashku me yndyrnat dhe proteinat. Karbohidratet janë në një mori ushqimesh të ndryshme, nga niseshteja si buka e bardhë te drithërat si thjerrëzat, te pemët dhe perimet.

Në nivelin molekular, ato janë ndërtuar nga karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni, të cilat kombinohen në mënyra të ndryshme për të formuar një nga dy përbërjet: aldehidet ose ketonet. Këto përbërje shpesh formojnë zinxhirë të quajtur polimere ose polisaharide. Ndërsa sistemi i tretjes punon në polimeret e karbohidrateve, enzimat i zbërthejnë ato në glukozën e thjeshtë të sheqerit, e cila absorbohet në qarkullimin e gjakut dhe shpërndahet në qelizat e trupit. Këto qeliza ose do të përdorin glukozën si karburant menjëherë ose do ta ruajnë atë për më vonë.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të karbohidrateve:

Sheqernat

Këto janë karbohidrate në formën e tyre më themelore. Ata quhen monosakaride (sheqerna të thjeshtë) dhe përfshijnë glukozë, fruktozë dhe galaktozë. Ushqimet që përmbajnë monosakaride shpesh kanë shije të ëmbël sepse sythat e shijes i njohin ato si të ëmbla. Sheqernat e thjeshta gjenden në:

• Zemer
• Shurup misri
• Karamele
• Frutat dhe lëngjet e frutave
• Disa perime

Kur dy sheqerna monosakaride lidhen së bashku, ato formojnë disakaride si laktozë, saharozë dhe maltozë. Disa shembuj janë:

• Sheqeri i tryezës
• Produktet e qumështit
• Birra
• Pak bukë
• Perimet rrënjë si patatet e ëmbla dhe karotat

Niseshte

Megjithatë, jo të gjithë karbohidratet janë të ëmbla. Ushqimet si buka, makaronat dhe drithërat janë të pasura me polisaharide - zinxhirë më të gjatë glukoze. Këto karbohidrate shpesh ruhen në muskuj ose mëlçi dhe shndërrohen më vonë për të shpenzuar energji, kjo është arsyeja pse atletët e qëndrueshmërisë i përdorin ato për të ngarkuar karbohidratet, duke rritur marrjen e karbohidrateve para një gare të madhe ose një aktiviteti tjetër fizik rigoroz. Amidoni gjendet në:

• Bukë e bardhë ose kokërr
• Oriz i bardhë ose kafe
• Kuinoa
• Makarona
• Misri
• Patatet
• Kuskus
• Ushqime të tjera me drithëra

Fibrat

Fibrat dietike janë të ndryshme nga dy llojet e tjera të karbohidrateve (sheqeri dhe niseshteja) sepse trupi nuk mund ta tretë atë. Ekzistojnë dy lloje të fibrave: të tretshme (tretet në ujë) dhe të patretshme (kalojnë nëpër të patretura). Trupi përdor dhe ruan karbohidratet e tjera si energji, por fibra shërben për qëllime të ndryshme. Fibrat e tretshme ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit, ndërsa fibrat e patretshme ndihmojnë në proceset e tretjes. Disa burime të bollshme të fibrave dietike përfshijnë:

• Frutat
• Perime
• Fasule dhe bishtajore të tjera
• Arra dhe fara
• Elbi
• Bollgur

Karbohidratet e thjeshta vs komplekse

Karbohidratet janë kudo. Ekzistojnë lloje të ndryshme që ndryshojnë në strukturë, funksion dhe efektet në trup. Sidoqoftë, të gjithë karbohidratet e listuara më sipër mund të klasifikohen si të thjeshtë ose kompleksë. Si Gjithçka ka të bëjë me përbërjen e tyre molekulare.

Karbohidratet e thjeshta

Këto janë drejtpërdrejt nga seksioni i sheqernave më lart. Ato janë monosakaride dhe disakaride që trupi mund t’i thithë mjaft shpejt, duke shkaktuar rritje të niveleve të glukozës në gjak. Njerëzit kanë lidhur prej kohësh sheqerna të thjeshtë me një nxitim sheqeri, të ndjekur nga një përplasje. Megjithatë, studimet kanë zbuluar që konsumimi i ushqimeve me sheqer mund të shkaktojë në të vërtetë lodhje afatshkurtër. Kjo përplasje mund të shoqërohet me nervozizëm, marrje mendsh, përgjumje, dhimbje koke dhe simptoma të tjera.

Ushqimet e përpunuara me sheqer të shtuar si karamele, pije freskuese, shurup misri dhe ëmbëlsira përmbajnë sasitë më të fuqishme të karbohidrateve të thjeshta. Por ato gjenden gjithashtu në disa fruta, perime, drithëra dhe produkte qumështi.

Karbohidratet komplekse

Këtu kemi polisakaridet, zinxhirët e zgjatur të karbohidrateve me procese tretëse më të gjata. Këto janë niseshte dhe fibra të renditura më sipër, që gjenden zakonisht në drithëra, fruta, perime me niseshte, bishtajore dhe arra.

Më shpesh, karbohidratet komplekse janë më të shëndetshëm se karbohidratet e thjeshta, sipas Claudia Hleap, RD, LDN, e cila drejton një praktikë private në Filadelfia. Ata janë më të vështirë për trupin që të ndahen në molekula individuale të sheqerit, dhe për këtë arsye, kanë një ndikim më të moderuar në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës në trup. Karbohidratet komplekse kanë më shumë fibra dietike, të cilat janë thelbësore për shëndetin e zorrëve dhe menaxhimin e sheqerit në gjak, thotë ajo. Edhe kështu, Hleap pohon se të gjitha ushqimet mund të futen në dietë në mënyrë të moderuar.

Karbohidratet e mira vs të këqija

Modat e dietave me karbohidrate të ulëta u kanë dhënë shumë njerëzve idenë e gabuar se të gjithë karbohidratet janë të këqija. Ndërsa këto dieta mund të bëjnë mrekulli për disa, kjo nuk do të thotë që ushqimet e rënda në karbohidrate duhet të hidhen jashtë. E vërteta është se karbohidratet mund të jenë të mira ose të këqija. E gjitha varet nga burimi.

Karbohidratet janë poshtëruar pa nevojë, thotë Jo Lichten, Ph.D., RDN, një ekspert i shëndetit dhe folës dhe autor i Dr. Jo Rindizni . Me dy të tretat e të rriturve amerikanë tani mbipeshë ose të trashë, ka nevojë për të shkurtuar. Për karbohidratet, po, dhe gjithçka tjetër, gjithashtu. Karbohidratet nuk janë pak a shumë përgjegjës për çështjet e peshës. Shumë ushqim dhe aktivitet jo i mjaftueshëm është.

Sa karbohidrate ka nevojë për një person në ditë?

Udhëzimet dietike sugjerojnë që karbohidratet duhet të përbëjnë 45% –65% të një diete të shëndetshme - kjo është midis 225 dhe 325 gramë për një dietë standarde me 2000 kalori. Truri varet nga glukoza për energji, thotë Hleap. Pra, është thelbësore që të konsumojmë karbohidrate të mjaftueshme për të furnizuar trupin me ato që i duhen.

Ekzistojnë një larmi burimesh të karbohidrateve, disa më të mira se të tjerat. Ato për të shmangur janë karbohidratet e përpunuara ose të rafinuara që janë hequr nga fibra dietike, vitamina dhe ushqyes të tjerë. Kjo përfshin miell të bardhë, oriz të bardhë, ëmbëlsira, tigan, brumë picash, makarona të bardha, lëngje frutash dhe shumicën e ëmbëlsirave. Në vend të kësaj, zgjidhni karbohidratet e plota si pemët dhe perimet, fasulet, arrat, farat, orizi kafe dhe buka ose makaronat me drithëra.

Pra, përkundër asaj që dieta të caktuara mund të sugjerojnë, thjesht ngrënia e karbohidrateve nuk do të shkaktojë automatikisht shtim në peshë. Por kaloritë e tepërta boshe nga karbohidratet e rafinuara mund. Shtimi i peshës ka më pak të ngjarë nga burimet e karbohidrateve inteligjente dhe ushqimet e parafinuara. Njerëzit me probleme të tjera shëndetësore, si prediabeti ose diabeti i tipit 2, duhet të jetë veçanërisht i kujdesshëm. Karbohidratet e thjeshta dhe të rafinuara janë të larta në indeksin glikemik. Ato shkaktojnë thumba të shpejta në nivelet e sheqerit në gjak, duke çuar në komplikime potencialisht serioze. Nga ana tjetër, fibrat mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak si dhe kolesteroli .

Dietat me karbohidrate të ulëta krahasuar me karbohidrate të larta

Në dekadën e kaluar, media, njerëz të famshëm, klube shëndetësore dhe të tjerët kanë lidhur karbohidratet si çelësi i humbjes së peshës. Pyetja është, a funksionojnë këto dieta, apo thjesht kalojnë moda?

Dietë me pak karbohidrate

Qëllimi i këtyre dietave është një gjendje metabolike e quajtur ketosis (pra, dieta keto ) Duke ulur në mënyrë dramatike sasinë e karbohidrateve të konsumuara, trupi është i detyruar të gjejë një burim tjetër të karburantit: yndyrën. Duke hyrë në ketozë, trupi do të djegë rezervat e yndyrës, duke ulur nivelet e yndyrës trupore. Shumë herë, dietistët me karbohidrate të ulëta do të inkurajohen nga rezultatet afatshkurtra pasi ata humbin peshë të konsiderueshme të ujit dhe fillojnë të hedhin yndyrë. Dhe një dietë me pak karbohidrate mund të ndihmojë në uljen e marrjes jo të shëndetshme të karbohidrateve të rafinuara.

Disa studime kanë lidhur dieta me karbohidrate të ulëta në humbje më të madhe të peshës sesa metodat tradicionale, ndërsa të tjerët thonë që, në planin afatgjatë, ato lehtësojnë të njëjtat rezultate si qasjet me dietë të ekuilibruar. Ata madje mund të paraqesin efekte anësore të caktuara të padëshirueshme dhe, sipas një studim i fundit , shkurtoni jetëgjatësinë e një personi.

Hleap paralajmëron kundër eliminimit të një makroelement të tërë në një përpjekje për të humbur peshë. Kur heq një grup të tërë ushqimi nga dieta, thotë ajo. Ju po e vendosni veten në rrezik për mungesa ushqyese dhe simptomat e tyre shoqëruese, duke përfshirë letargji të mundshme, dobësi, mjegullinë mendore, kapsllëk dhe / ose neuropati.

Lichten pajtohet që karbohidratet janë të nevojshme për shëndetin holistik. Kur nuk hani karbohidrate të mjaftueshme, trupi do ta shndërrojë proteinën që hamë në glukozë, thotë ajo. Por për fat të keq proteina nuk ka të gjithë ushqyesit e njëjtë si karbohidratet, si vitamina C, vitamina A, vitaminat B dhe më shumë. Proteinat nuk kanë ndonjë fibër, e cila është e rëndësishme për shëndetin gastrointestinal dhe parandalimin e kancerit të zorrës së trashë.

Dietë me karbohidrate të larta

Duke kundërshtuar peizazhin aktual të dietave në internet, një studim i fundit tregoi se një dietë me karbohidrate të larta, me pak yndyrë në të vërtetë dha rezultate më të mira të humbjes së peshës. Natyrisht, subjektet në këtë studim nuk ishin duke përdorur donuts dhe makarona. Përkundrazi, ata po hanin një dietë bimore me shumë karbohidrate natyrore, komplekse dhe fibra. Të hash një dietë me karbohidrate të larta bazuar në karbohidrate të pashëndetshme, të rafinuara në të vërtetë mund të arrijë të kundërtën - shtimin e peshës dhe rritjen e rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare, diabetin e tipit 2, presionin e lartë të gjakut, kolesterolin e lartë etj. Dietat e shëndetshme me karbohidrate nuk kanë pasur të njëjtin reklamë si homologët e tyre me karbohidrate të ulëta, por kur përdoren si duhet, duket se ato mund të jenë opsioni më i shëndetshëm afatgjatë. Mbi të gjitha, një pjesë e madhe e dietës ditore të një personi duhet të jetë gjithsesi karbohidrate të shëndetshme, të parafinuara. Në planin afatgjatë, dieta me karbohidrate me shumë komplekse mund të jetë më e lehtë për t’u mbajtur sesa një dietë me shumë karbohidrate.

Nuk jeni të sigurt nëse një burim i karbohidrateve është i shëndetshëm apo i sëmurë? Kontrolloni etiketën ushqyese. Jo vetëm që rendit karbohidratet totale, por gjithashtu tregon se sa nga ajo total përbëhet nga fibra dietike, sheqer dhe sheqer i shtuar. Kini kujdes nga ushqimet që kanë një përqindje të lartë të sheqernave dhe sheqernave të shtuara. Nga ana tjetër, fibra e lartë zakonisht tregon një karbohidrate më të shëndetshme.

Përfundimi: Keni tortën tuaj, por hajeni me kujdes

Edhe pse interneti është i ngopur me artikuj rreth karbohidrateve, të gjithë proklamojnë zgjidhjet e tyre të mrekullive (ato janë të këqija, janë të mira, hani ato, mos i hani etj.), Hleap pohon se gjithçka ka të bëjë me balancimin e dietës dhe duke konsumuar në mënyrë të moderuar. Nuk është e nevojshme të karakterizoni diçka si 'të mirë' ose 'të keqe' ose të kufizoni plotësisht ndonjë gjë nga dieta. ‘Mentaliteti-dietë’ shpesh karakterizohet nga kufizime dhe faj, thotë ajo. Shumë udhëzime për dietën janë efektive për humbjen e peshës por nuk janë të qëndrueshme, kështu që shumica e njerëzve përfundimisht rimarrin të gjithë peshën që kanë humbur, ndonjëherë edhe më shumë sesa kanë humbur.

Në vend të kësaj, ajo propozon një qasje jo-diete, që do të thotë se nuk duhet të kufizoni asgjë nga dieta, por është e rëndësishme të vendosni përparësi ndaj ushqimeve të shëndetshme që ju mbajnë të ndiheni rehat dhe të ngopur, thotë Hleap. Këto ushqime janë karbohidrate me kokrra të plota, fruta, proteina të ligët dhe perime jo amidon. Pra, nëse doni një cookie, e keni! Por hani vakte të shëndetshme të ekuilibruara shumicën e kohës dhe hani me kujdes.