Udhëzuesi juaj për kthimin e prediabetit me dietë dhe trajtime

Edukimi shëndetësor

Ju nënshtrohen testeve rutinë të gjakut vetëm për të marrë një telefonatë nga mjeku juaj. Ju keni prediabet, një gjendje ku nivelet e sheqerit në gjak janë më të larta se normale, por jo aq të larta sa për një diagnozë të diabetit të tipit 2.

Përafërsisht 84 milion amerikanë kanë prediabeti , sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), e cila në fund të fundit mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2, sëmundjes së zemrës ose goditjes në tru. Diabeti tip 2 është i ndryshëm nga diabeti tip 1, një gjendje ku njerëzit nuk prodhojnë insulinë. Njerëzit me diabet të tipit 2 nuk i përgjigjen insulinës ashtu si duhet, pastaj më vonë në sëmundje, trupat e tyre pushojnë së prodhuari mjaftueshëm insulinë.

Çfarë është prediabeti?

Konsiderohet se keni prediabet nëse sheqeri juaj në gjak është ndërmjet 100 dhe 125 mg / dl në dy ose më shumë teste të glukozës në gjak të agjërimit, ose nëse numrat tuaj bien ndërmjet 5.7% dhe 6.4% në një test AIC që mat nivelet mesatare të sheqerit në gjak për dy-tre muajt e fundit.

Një diagnozë e prediabetit mund të tingëllojë e frikshme. Por, lajmi i mirë po e kthen prediabetin është i mundur - me ndryshime të thjeshta në stilin e jetës mund ta parandaloni atë të përparojë në diabetin e tipit 2.

Ashtë një diagnozë që duhet të merret seriozisht, por me ndërhyrjen e hershme, të tilla si ndjekja e një diete të shëndetshme, mbajtja e një peshe të shëndetshme dhe ushtrimet e rregullta, njerëzit mund të zvogëlojnë rrezikun e tyre të shfaqjes së diabetit të tipit 2, thotë Osama Hamdy, MD, autor i Libri, Përparimi i Diabetit.

LIDHUR: Udhëzues për prediabetin

9 mënyra për të filluar përmbysjen e prediabetit natyrshëm

Këtu janë disa këshilla më eksperte të krijuara për t'ju ndihmuar të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak dhe të parandaloni diabetin e tipit 2. Filloni me një ose dy hapa të thjeshtë dhe pasi t’i keni zotëruar ato, shtoni edhe disa.

1. Derdh disa kile.

Shtimi i peshës, veçanërisht rreth zonës tuaj të barkut, rrit rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2. Edhe humbja e moderuar e peshës mund të ndihmojë në uljen e këtij rreziku dhe në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak. Në hulumtimin e tij, Dr. Hamdy zbuloi se ata që humbën 7% të peshës së tyre trupore (ekuivalenti i 16 paund në një grua me 225 paund), përmirësuan aftësinë e tyre për t'iu përgjigjur insulinës me rreth 57%. Ky është një ndryshim i madh!

2. Zgjidhni ushqimet e duhura.

Dr. Hamdy's hulumtim tregon se ata që ndoqën një plan ushqimor mesdhetar, pa kufizuar kaloritë, treguan një përmirësim më të madh të kontrollit të glikemisë dhe ndjeshmërisë së insulinës sesa ata që ndoqën dietat e tjera.

Ushqime të tilla si tërshëra, drithërat, kosi dhe produktet e qumështit, perimet me gjethe jeshile, mollët, boronicat, arrat, orizi kafe dhe bishtajoret shoqërohen me një rrezik të reduktuar të diabetit, shpjegon Dr. Hamdy. Importantshtë e rëndësishme të hani proteina të tilla si peshk, pulë dhe gjel deti, drithëra integrale dhe qumështore.

Ai gjithashtu rekomandon përdorimin e indeksit glicemik (GI) si një mjet për të përcaktuar se si disa ushqime mund të ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak. Indeksi rendit ushqimet në një shkallë nga 1 në 100. Ushqimet që janë të larta në GI, të tilla si ato me shumë karbohidrate të përpunuara, do të rrisin sheqerin tuaj në gjak më shpejt. Ushqimet e renditura më poshtë në shkallën e GI - të tilla si ato të pasura me fibra, proteina dhe yndyrë - ngrihen më gradualisht nivelet e sheqerit në gjak . Shoqata Amerikane e Diabetit ofron më shumë informacion mbi GI, si dhe receta miqësore me diabetin.

Dhe mos harroni të praktikoni kontrollin e pjesës. Konsideroni kalimin në një pjatë më të vogël dhe pirjen e një gote të plotë me ujë me çdo vakt për të frenuar oreksin tuaj.

3. Shmangni ushqime të caktuara.

Dieta ka një ndikim të madh në nivelet e glukozës në gjak dhe ngrënia e ushqimeve të gabuara mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.

Kufizoni yndyrnat e ngopura dhe karbohidratet e rafinuara, thotë Dr Hamdy. Minimizoni konsumin tuaj të mishit të përpunuar dhe gjithçkaje të bërë me miell të bardhë si pica, bagels dhe makarona dhe ushqime me sheqer si akullore, çokollatë qumështi dhe lëng.

Ushqime të tjera për të shmangur ose kufizuar nëse jeni duke punuar në përmbysjen e prediabetit përfshijnë ushqime të skuqura, gjithçka me yndyrna trans dhe ushqime me shumë kalori dhe me shumë yndyrë.

4. Rritni marrjen e fibrave.

Marrja e sasisë së rekomanduar ditore të fibrave në dietën tuaj mund të ndihmojë në kontrollimin e niveleve të glukozës në gjak.

Shumica e njerëzve nuk marrin marrjen e rekomanduar të 25 deri në 30 gramë fibra dietike në ditë, thotë Leigh Tracy, RD, një dietologe dhe edukatore e diabetit në Qendra për Endokrinologji në Mercy Medical Center në Baltimore. Rritja e marrjes së tyre të perimeve jo-niseshte (asparagus, fasule, karrota dhe më shumë) në gjysmën e një pjate në drekë dhe darkë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të arritur këtë qëllim.

5. Zgjidhni pijet e duhura.

Për ata me prediabet, pijet e ëmbla të ngarkuara me fruktozë janë zgjidhjet më të këqija dhe lidhen me rezistencën ndaj insulinës.

Në vend që të pi sode ose një pije kafeje me sheqer, unë inkurajoj hidratimin e trupit me ujë, çaj të pa ëmbëlsuar ose ujë të mbushur me fruta për aromë të shtuar, thotë Tracy.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të qëndroni të hidratuar siç duhet. Studime kanë gjetur sasinë e ujit që pini mund të luajë një rol në mënyrën se si trupi juaj rregullon sheqerin në gjak. Kur nuk pini mjaftueshëm ujë, glukoza në rrjedhën tuaj të gjakut përqendrohet më shumë, duke çuar në nivele më të larta të sheqerit në gjak.

Shumica e njerëzve kanë nevojë të pinë 8-10 gota ujë çdo ditë (më shumë nëse është e nxehtë dhe e lagësht).

6. Përqafoni ushtrimet e rregullta.

Kërkime ka treguar se nivelet e ulëta të aktivitetit shoqërohen me nivele më të larta të sheqerit në gjak, madje edhe tek të rriturit që janë në një peshë të shëndetshme.

Unë rekomandoj që të përfshiheni në një lloj lëvizjeje që ju pëlqen dhe do të vazhdoni ta bëni, thotë Tracy. Nëse ecja në park është argëtim për ju, shkoni pas tij dhe synoni për tre deri në pesë ditë të një lloji lëvizjeje.

Hamdy thotë se regjimi më i mirë i stërvitjes për kthimin e prediabetit përfshin një kombinim të shtrirjes, ushtrimeve aerobike dhe forcës ose trajnimit të rezistencës.

Shtrirja përfshin rrjedhën e gjakut, rrit diapazonin e lëvizjes për nyjet dhe parandalon dëmtimet, thotë ai. Ushtrimet aerobike, të cilat mund të përfshijnë not ose ecje të shpejtë janë të mira për shëndetin e zemrës dhe trajnimi për forcën e mban masën muskulore lart.

Ndërsa ai rekomandon që të përpiqeni të arrini përfundimisht 300 minuta në javë stërvitje, ai thotë se është gjithashtu e mundur që ta realizoni atë duke e thyer atë në shpërthime të shkurtra prej 10 minutash në të njëjtën kohë.

Bëni një shëtitje pas drekës dhe darkës dhe përdorni banda rezistence ose pesha ndërsa shikoni shfaqjen tuaj të preferuar televizive, thotë Hamdy. Hulumtimet kanë treguar që nëse bëni një aktivitet çdo ditë për 66 ditë, bëhet zakon.

7. Monitoroni sheqerin në gjak me mjekun tuaj.

Ata me prediabet zakonisht kontrollojnë nivelet e sheqerit në gjak një herë në vit në kontrollet e tyre vjetore. Nëse keni prediabet, keni një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit të tipit 2 nëse:

• Janë mbi moshën 60 vjeç
• Keni indeks të lartë të masës trupore (BMI)
• Keni një histori të diabetit gestacional

Për pacientët me rrezik të lartë, mjekët mund të përshkruajnë një ilaç të quajtur metformin, që punon për të ulur sasinë e sheqerit në gjak.

Shoqata Amerikane e Diabetit (ADA) rekomandon që njerëzit e moshës 45 vjeç ose më të vjetër të kontrollohen çdo vit - më shpejt për ata që janë mbipeshë ose që kanë një histori familjare të diabetit. Sigurisht grupet racore dhe etnike të tilla si afrikano-amerikanët, amerikanët hispanikë, amerikanët vendas dhe aziatiko-amerikanët kanë më shumë të ngjarë të zhvillojnë prediabet.

8. Sigurohuni që të flini mjaftueshëm.

Shumë pak gjumë - më pak se shtatë orë në natë - dhe cilësia e dobët e gjumit, mund të rritet rezistenca ndaj insulines .

Bërja e gjumit cilësor (7.5-8 orë në natë) është jetike për shëndetin, thotë Tracy. Mos gjumi i mjaftueshëm cilësor mund të rrisë hormonet e stresit në trup, të cilat mund të çojnë në ngritje të niveleve të sheqerit në gjak.

Ekspertët rekomandojnë mbajtjen e një orari të rregullt të gjumit kur është e mundur, kërkimin e ndihmës mjekësore nëse keni pagjumësi ose vuani nga gërhitja (e cila mund të jetë një shenjë e apnesë së gjumit) dhe praktikoni një higjienë të mirë të gjumit. Kjo do të thotë që të mos ketë pajisje elektronike në dhomën e gjumit, duke e mbajtur dhomën tuaj të errët, të freskët dhe të qetë dhe duke mos ngrënë ushqim ose duke pirë alkool në mbrëmje vonë.

9. Ulni stresin tuaj.

Kur jeni nën stres fizik, nivelet e sheqerit në gjak mund të rriten.

Menaxhimi i stresit mendor është një pjesë kryesore e humbjes së peshës dhe kontrollit efektiv të glukozës, thotë Hamdy. Importantshtë e rëndësishme të praktikoni teknikat e frymëmarrjes dhe relaksimit për të ndihmuar në trajtimin e stresuesve të përditshëm.

Ndërsa disa njerëz kanë gjetur që joga është një antidot i mirë, lutja, meditimi, aktiviteti fizik, biseda me një terapist ose mik për stresin tuaj, ose bashkimi me një grup mbështetës (online ose personalisht) gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit tuaj.

Me këmbëngulje dhe mbështetjen e ekipit tuaj të kujdesit shëndetësor, ju mund të filloni në rrugën e kthimit të prediabetit dhe përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.