Si të ushtroni në mënyrë të sigurt me presion të lartë të gjakut

Edukim Shëndetësor Stërvitje Rx

Ushtrimet janë të rëndësishme për shëndetin tonë të përgjithshëm. Në dhjetor të vitit të kaluar, ju ndoshta keni qenë gati të thoni largim të mirë deri në vitin 2020 dhe mund të keni vendosur disa qëllime shëndetësore dhe ushtruese për vitin 2021. Por, çka nëse keni presion të lartë të gjakut? A përzihen në mënyrë të sigurt presioni i lartë i gjakut dhe ushtrimet fizike? A janë disa ushtrime më të mira se të tjerat, dhe a ndërhyn ilaçi i presionit të gjakut në ushtrime?

A është i sigurt ushtrimi me presion të lartë të gjakut?

Aktiviteti fizik luan një rol të rëndësishëm në parandalimin dhe menaxhimin e presionit të lartë të gjakut. Kërkime nga Shoqata Amerikane e Zemrës zbuloi se njerëzit që punuan për katër (ose më shumë!) orë në javë kishin 19% më pak gjasa të kishin presion të lartë të gjakut sesa njerëzit që ishin më pak aktivë. Por, ka disa konsiderata të veçanta nëse tashmë keni numra të ngritur.

Hipertensioni i nxitur nga ushtrimet

Hipertensioni ushtrimor ndodh kur presioni i gjakut rritet jonormalisht gjatë ushtrimeve, sipas Anne Doroba, MD , një fiziatër në Orland Park, Illinois. Një presion normal i gjakut për një të rritur është më pak se 120 sistolik (numri i sipërm) dhe më pak se 80 diastolik (numri më i ulët).

Ushtrimi natyrshëm shkakton një rritje të presionit të gjakut, por Dr. Doroba thotë se hipertensioni ushtrimor ndodh kur presioni i gjakut arrin mbi 210 sistolikë te burrat, mbi 190 sistolikë te gratë dhe mbi 110 diastolikë në të dy gjinitë. Shtë një faktor rreziku për presion i lartë i gjakut i përhershëm, serioz edhe kur pushoni.

Medikamente për presionin e gjakut

Ata me hipertension duhet gjithashtu të jenë të vetëdijshëm se të sigurt ilaçe për presionin e gjakut mund të ndërhyjë në ushtrime. Shumë, nëse jo shumica, antihipertensivë do të ndikojnë në reagimin e presionit të gjakut dhe / ose rrahjet e zemrës, thotë Dr. Doroba. Bllokuesit beta do të shkaktojë një rrahje të zemrës më të ngadaltë, kështu që ju nuk do të arrini ritmet e zemrës të synuara. Diuretikët dhe Frenuesit e ACE mund të rezultojë në presione të ulëta të gjakut pas stërvitjes.

Për ushtrime aerobike, është një ide e mirë të filloni me seanca ushtrimesh më të shkurtra me një intensitet që është sfidues, por jo mbizotërues, dhe gradualisht të ndërtohet në aktivitet për 30 minuta në ditë, disa ditë në javë. Nëse merrni një bllokues beta ose ndonjë ilaç tjetër që ndikon në rrahjet e zemrës suaj, gjithmonë qetësohuni ngadalë pasi disa ilaçe mund të zvogëlojnë shpejt presionin e gjakut nëse ndërpritni papritur ushtrimet.

LIDHUR: Cila është norma normale e zemrës?

Shtesa

Së bashku me ilaçet, suplemente të caktuara janë treguar që ndikojnë në presionin e gjakut. Minerale që trupi ynë merr nga ushqimet ose suplementet që kanë qenë tregohet se është e dobishme për presionin e gjakut përfshijnë kalcium, magnez dhe kalium.

Disa shtesa të njohura, megjithatë, mund të kontribuojnë në presion të lartë të gjakut ose të jenë potencialisht të dëmshëm për ata që marrin ilaçe për presionin e gjakut. Ato përfshijnë:

• Wort Shën Gjonit është një ilaç bimor që ndonjëherë përdoret për të trajtuar depresionin. Studimet tregojnë që St John's Wort përshpejton metabolizmin e disa ilaçeve; gjë që mund të shkaktojë humbjen e efektivitetit të ilaçeve tuaja për presionin e gjakut.
• Xhensen ndonjëherë përdoret për të rritur nivelet e energjisë dhe reklamohet si një përforcues i imunitetit, por kjo mund të shkaktojë një rritje të presionit të gjakut.
• Ephedra dikur ishte një shtesë popullore për humbjen e peshës, por ky produkt tani është i ndaluar në Sh.B.A. Shownshtë treguar se shkakton probleme kardiovaskulare, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, palpitimet, madje edhe sulmet në zemër.
• Ekinacea përdoret më së shpeshti për të luftuar infeksionet, veçanërisht ftohjen e zakonshme dhe gripin. Gjithashtu është treguar se ndikon në mënyrën e metabolizimit të ilaçeve dhe duhet të shmangen nga ata që marrin ilaçe të presionit të gjakut.

Faktorë të tjerë të rrezikut

Alwaysshtë gjithmonë një ide e mirë të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim ushtrimesh.Ushtrimi me hipertension është shumë i rekomanduar për sa kohë që presioni fillestar i gjakut nuk është shumë i lartë dhe pacienti nuk ka një gjendje me rrezik të lartë siç është aneurizma e enës së gjakut, thotë Chandra Sonal , MD, Asistent Profesor Seksioni i Kardiologjisë Rush University Medical Center në Çikago.

Cilat janë ushtrimet më të mira për presionin e lartë të gjakut?

Kur bëhet fjalë për presion të lartë të gjakut dhe ushtrime fizike, aktiviteti aerobik rekomandohet për uljen e presionit të gjakut, por gjithashtu janë të rëndësishme ushtrimet për shtrirje dhe ndërtimin e forcës.

Shumë varet nga gjendja e personit në fillim, por ushtrimet e moderuara kardiovaskulare me zbutje të ngadaltë të ftohtë për dikë që nuk ka qenë i ulur është një vend i mirë për të filluar, thotë Dr. Doroba. Ajo rekomandon ecjen dhe madje edhe disa aktivitete aerobike më intensive si vrapim dhe not.

Sa i përket stërvitjes me forcë, Dr. Doroba rekomandon shmangien e peshave të mëdha që shkaktojnë një përgjigje të Valsalva (kur mbani frymën tuaj dhe sforcoheni shkakton presion të rritur të gjakut). Një program i ekuilibruar - përfshirë ushtrimet aerobike, stërvitjet me forcë dhe shtrirjen - duhet të jetë pjesë e programit të të gjithëve dhe mund të ndihmojë ata me hipertension të përmirësojnë shëndetin e tyre kardiovaskular, thotë ajo. Thjesht filloni atje ku ndiheni rehat, ndoshta pak të sfiduar dhe përparoni.

Ata me presion të lartë të gjakut nuk kanë nevojë të shmangin ushtrimet fizike, por duhet të jenë të vetëdijshëm se kur po e ushtrojnë tepër veten.Ushtrimet rregullisht kontribuojnë në uljen e presionit të gjakut, thotë Dr. Chandra. Sidoqoftë, ne rekomandojmë shmangien e ushtrimeve me intensitet të mesëm-të lartë nëse presioni i gjakut pritet të rritet mbi 190 mmHg në kulmin e ushtrimeve.

Pra, si mund ta dalloni nëse jeni duke mbingarkuar veten gjatë ushtrimeve? Disa shenja për t’u parë përfshijnë:

• Ndjeni marramendje ose kokëfortësi
• Të përziera ose të vjella
• Dhimbje
• Lodhja

Ushtrimet që nuk mund të jenë më të mirat për ata me presion të lartë të gjakut përfshijnë gjithçka që është shumë intensive për periudha të shkurtra kohore si ngritja e peshave ose vrapimi i shpejtë.

Sa stërvitje keni nevojë për të ulur presionin e gjakut?

Ndryshimet e stilit të jetës mund të ndihmojnë për tëpresionin e ulët të gjakut së bashku me çdo ilaç që mund të përshkruajë mjeku juaj. Një studim i gjetur që edhe rritje relativisht modeste e aktivitetit fizik mbi nivelet e ulur mund të rezultojë në ulje klinikisht të rëndësishme të presionit të gjakut.

Sipas Departamentit të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore , të rriturit duhet të synojnë të marrin të paktën 150 minuta (2 orë dhe 30 minuta) në javë me intensitet të moderuar, ose 75 minuta (1 orë e 15 minuta) në javë të një aktiviteti fizik aerobik me intensitet të fuqishëm, ose një kombinim ekuivalent të moderuar - dhe aktivitet aerobik me intensitet të fuqishëm përpërfitime optimale shëndetësore, përfshirë uljen e presionit të gjakut. Disa shoqëri mjekësore rekomandojnë të paktën 30 minuta ushtrim të moderuar ditor për të qenë të dobishëm për presionin e gjakut, humbjen e peshës, kontrollin e diabetit dhe shëndetin e zemrës.

Së bashku me ushtrimet, dieta mund të ketë ndikim edhe në presionin e gjakut. Për ata që kërkojnë të ulin presionin e gjakut, Dr. Chandra rekomandon Plani i ngrënies DASH ,i cili thekson ngrënien e ulët me bazë natriumi duke u mbështetur në ushqime të freskëta, duke përfshirë perime, fruta, drithëra, mish pa dhjamë, qumështore me pak yndyrë, fara dhe arra.

Ka edhe disa ushqime për të qenë të vetëdijshëm se mund të kontribuojnë në presionin e lartë të gjakut. Kripa dhe konservuesit artificialë në ushqim mund të nxisin presionin e lartë të gjakut përmes përçarjes endokrine dhe sekretimit të dëmtuar të natriumit, dhe alkooli gjithashtu mund të kontribuojë në presionin e lartë të gjakut në disa individë, thotë Dr. Chandra, i cili shton, Një dietë e saktë mund të ulë në maksimum rrezikun e zhvillimi i presionit të gjakut dhe shmangia e nevojës për ilaçe të presionit të gjakut dhe së paku, minimizimi i rrezikut të përshkallëzimit në terapinë e presionit të gjakut.

Ushtrimi është një nga mënyrat më të mira për të mbajtur një presion të shëndetshëm të gjakut. Ata me hipertension duhet të këshillohen me mjekun e tyre i cili mund t'i ndihmojë t'i drejtojë drejt një rutine ushtrimesh që u përshtatet nevojave të tyre.