Probiotikët 101: Cilat janë ato? Dhe cilat janë më të mirat?

Mireqenie

Probiotikët mund të kenë fituar popullaritet në vitet e fundit - por besoni apo jo, probiotikët kanë ekzistuar që në fillim Shekujt 19 dhe 20 në ndonjë mënyrë apo në një tjetër. Në ato kohëra, biologët gjetën se bakteret dhe majaja ishin përdorur në procesin e fermentimit dhe i lidhën ato me rezultatet pozitive të shëndetit.

Në 1994, Ligji për Shëndetin dhe Edukimin e Shtojcave Dietetike (i cili lejoi që shtesat dietike të rregulloheshin ndryshe nga ilaçet me recetë) u zbatua nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave e Shteteve të Bashkuara (FDA). Kjo nënkuptonte standarde më pak rigoroze për suplementet - përfshirë probiotikët. Si rezultat, probiotikët mund të shiten mbi banak, gjë që i lejoi konsumatorët t'i blinin ato më lehtë.

Çfarë janë probiotikët?

Probiotikët janë mikroorganizmat e gjallë , duke përfshirë maja dhe bakteret, që ndihmojnë në shëndetin e tretjes. Ato janë të dobishme sepse rivendosin dhe ekuilibrojnë florën e zorrëve (ose mikrobiomën), e cila nga ana tjetër përmirësohet Shendet i mire . Ndërsa bakteret ose majaja e tepërt mund të kujtojnë infeksionet, jo të gjitha bakteret janë të dëmshme për njerëzit. Ju keni një sasi të konsiderueshme të baktereve të mira në zorrë (më konkretisht në zorrët dhe traktin tretës) që janë thelbësore për t'ju mbajtur të shëndetshëm dhe për të përpunuar ushqimin që hani. Në fakt, mikroorganizmat si bakteret tejkalojnë numrin e qelizave njerëzore në trupin tuaj 10 me një.

Probiotikët, në thelb, janë bakteret e mira në mikrobiotën tonë të zorrëve, thotë Jenna-Ann Del Borrello, një dietologe e regjistruar në New York City. Ato mund të gjenden në shumë ushqime të fermentuara si kimchi, djathëra të caktuar dhe kos si dhe në formë pilule ose pluhuri.

Probiotikët shpesh përpiqen të imitojnë ose kopjojnë bakteret natyrore të dobishme në zorrën e njeriut. Ndërsa probiotikët kanë shumë lloje ose shtame të ndryshme të baktereve, dy llojet më të zakonshme të baktereve që gjenden në probiotikë përfshijnë: Lactobacillus dhe Bifidobacterium.

Produktet probiotike përfshijnë suplemente dietike ose ushqime me probiotikë natyralë (si ushqime të fermentuara si kimchi dhe lakër turshi) ose probiotikë të shtuar si kos Activia. Si pilula ose kapsula, probiotikët mund të blihen pa recetë ose me recetë.

Probiotikët nuk duhet të ngatërrohen me prebiotikët , të cilat janë një lloj i fibrave dietike që ushqehen bakteret në zorrë.

Çfarë bëjnë probiotikët?

Ka shumë përfitime të probiotikëve, por më e rëndësishmja, ato përdoren për të trajtuar kushtet shëndetësore të GI pasi ato ndihmojnë në ekuilibrimin e baktereve të mira dhe të këqija në zorrë. Probiotikët mund të:

• Luaj një rol në sinteza e disa vitaminave , përfshirë vitaminat B dhe K.
• Prodhoni acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), të cilat ndihmojnë në rregullimin e qelizave T-qelizat T forcojnë sistemin imunitar dhe veprojnë si anti-inflamatorë.
• Përmirësoni simptomat të sëmundjes inflamatore të zorrëve (IBS), sëmundjes së Crohn dhe kolitit ulceroz.
• Zvogëloni kandidiazën orale dhe infeksione maja duke promovuar ekuilibra të shëndetshëm të pH
• Luftoni trashjen dhe për të përmirësuar humbjen e peshës (megjithëse kërkohen kërkime të mëtejshme në këtë fushë).
• Trajtoni një larmi të diarresë dhe çështjeve të GI, të tilla si diarreja infektive, klostridiumi i vështirë dhe puçiti.
• Përmirësoni kushtet e lëkurës si dermatiti atopik (ekzema).
• Ndihmoni zbut stol dhe potencialisht ndihmojnë në kapsllëkun, megjithëse nuk e rrisin numrin e lëvizjeve të zorrëve.

Ekzistojnë shumë spekulime mbi efektivitetin e probiotikëve sepse ka hulumtime të kufizuara. Për shembull, rishikimet sistematike kanë treguar pak ose aspak efekte të dobishme të probiotikëve në ftohjen e zakonshme dhe infeksionet e traktit urinar. Kjo sepse probiotikët vijnë në shumë varietete me shumë lloje të ndryshme dhe ende nuk është parë nëse të gjitha variacionet e një fije të veçantë do të prodhojnë të njëjtat përfitime.

Për shembull, nëse një lloj specifik i Lactobacillus ndihmon në parandalimin e një sëmundjeje, kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se një lloj tjetër Lactobacillus do të kishte të njëjtin efekt. Kjo e ndërlikon hulumtimin pasi do të ishte e vështirë të testohen të gjitha fijet e mundshme të baktereve dhe efektiviteti i tyre në mbështetjen e sistemit të tretjes.

Cili është probiotiku më i mirë?

Shtë e vështirë të thuash se cili është probiotiku më i mirë sepse efektet e probiotikëve janë të ndryshëm për secilin person. Të gjithë kanë florën e tyre unike të zorrëve, kështu që probiotiku që funksionon më mirë për ju varet nga mikrobioma në të e juaja zorrë Ka deri në 500 specie të baktereve që gjenden brenda zorrëve tona të mëdha.

Për ata që dëshirojnë të trajtojnë sindromën e zorrës së irrituar dhe dermatitin akut, që përdoret më shpesh shtame probiotike tipikisht përfshijnë Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus dhe Saccharomyces boulardii.

Në përgjithësi, llojet më të njohura dhe të hulumtuara më mirë të probiotikëve përfshijnë: Bifidobacterium, Lactobacillus dhe Saccharomyces. Importantshtë e rëndësishme të theksohet se shumica e produkteve dhe shtesave probiotike përmbajnë shtame të shumta të baktereve të gjalla.

Ndërsa shtesat probiotike dhe ushqimet probiotike janë gjetur të dy që kanë përfitime shëndetësore, ushqimet probiotike është zbuluar të jenë më efektive bartës të probiotikëve. Në përgjithësi, nevojiten më shumë hulumtime dhe prova klinike për të përcaktuar se cilat lloje janë më efektive dhe për çfarë.

8 ushqime probiotike

Ndërsa disa ushqime kanë shtuar probiotikë, një ushqim probiotik është një ushqim që e përmban natyrshëm. Këto janë disa nga ushqimet më të pasura me natyrë probiotike.

1. Kos

Ndoshta më i njohuri nga të gjitha ushqimet probiotike, kosi është një produkt i qumështit i thartuar. Zakonisht përfshin kultura bakteriale të Lactobacillus bulgaricus dhe Streptococcus thermophilus . Bifidobakteret janë një tjetër bakter i zakonshëm që gjendet në shumicën e produkteve të qumështit. Disa hulumtimet spekulojnë mund të ketë përfitime shtesë shëndetësore nga ngrënia e kosit me fruta, e cila është e pasur me prebiotikë.

2. Kefir

Kefir, një pije e qumështit të thartuar, origjinën nga Evropa Lindore. Si dhe vetitë antifungale dhe antibakteriale nga probiotikët, kefiri mund të ketë vetitë antikancerogjene . Kefiri shpesh është i sigurt për ata me intolerancë ndaj laktozës.

3. Lakra turshi

Lakra turshi është një ushqim i thartuar i bërë nga lakra, me rrënjë deri në Shekullin e 4-të. Probiotikët që gjenden në lakër turshi janë anti-inflamatorë, por mos hani shumë: sasi të mëdha të lakrës turshi, konsistente çojnë në diarre .

4. Kombucha

Me origjinë nga Kina Veriore, kombucha është një produkt i fermentuar çaji. Kombucha është e pasur me acid acetik dhe baktere të acidit laktik dhe është zbuluar se ka vetitë antimikrobike . Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime për të kuptuar plotësisht efektet e Kombucha në mikrobiomën njerëzore.

5. Kimchi

Me origjinë nga Korea, kimchi është një pjatë e lakrës dhe rrepkës së thartuar popullore. Kimchi përmban shumë baktere të dobishme, të tilla si bakteret Lactobacillus. Një studim zbuloi se kimchi ishte i mirë për të shëndeti i zorrës së trashë pasi zvogëlon aktivitetin toksik të enzimës.

6. Produkte të fermentuara të sojës

Ekzistojnë një larmi e produkteve të sojës së fermentuar që janë të pasura me probiotikë të dobishëm, përfshirë tempeh, natto dhe miso. Si një bonus i shtuar, disa hulumtime hipotezojnë se përbërësit lignans dhe izoflavonoide në fasule soje ndihmojnë parandalojnë kancerin .

7. dhallë tradicionale

Qumështi tradicional përmban probiotikë. Mbani në mend se kjo është ndryshe nga dhallë e kulturuar, e cila gjendet në shumicën e dyqaneve dhe nuk përmban probiotikë. Qumështi tradicional përmban Lactococcus lactis, i cili ka veti unike për të cilat thuhet se funksionojnë mirë me të porsalindurit. Një studim zbuloi se qumështi i dhallës ndihmoi në uljen e ashpërsisë së enterokolitit nekrotizues (një infeksion në zorrë) në lepujt.

8. Turshi

Disa turshi përmbajnë probiotikë, por çdo të bërë me uthull nuk e bën. Ka marka të cilat përmbajnë probiotikë dhe receta të drejtpërdrejta për t'i bërë tuajat. Turshitë gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së antioksidantëve.

A është në rregull të marrësh një probiotik çdo ditë?

Meqenëse probiotikët shiten zakonisht si shtesa dhe jo si ilaçe, FDA nuk ka pse të rregullojë pretendimet shëndetësore. Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se përdorimi i përditshëm i probiotikëve është i sigurt.

Ndërsa zakonisht nuk ka shumë efekte anësore që lidhen me përdorimin e një probiotiku, njerëzit mund të ndiejnë fryrje / gazra të herëpashershme ose ndryshime në lëvizjet e zorrëve kur fillojnë së pari të marrin një probiotik, thotë Del Borrello. Zakonisht zhduket me kohën.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që të merrni dozën e saktë të probiotikëve për efektivitet të plotë. Dozat probiotike jepen në njësi formuese të kolonive ose CFU. Fëmijët rekomandohet të marrin 5-10 miliardë CFU në ditë dhe të rriturit rekomandohet të marrin 10-20 miliardë CFU në ditë.

Kur filloni probiotikë, është e mundur që të zhvilloni jashtëqitje të lirë gjatë ditëve të para. Meqenëse probiotikët janë baktere të gjalla, është e rëndësishme të kontrolloni shitjen sipas datës në suplement.

Kush nuk duhet të marrë probiotikë?

Shtë e rëndësishme të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor kur shtoni shtesa në dietën tuaj. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me kancer dhe mungesa të imunitetit të konsultohen me siguruesin e tyre të kujdesit shëndetësor para se të marrin probiotikë. Përndryshe, shumica e njerëzve mund të marrin me siguri probiotikë.