Një udhëzues për ndihmat e gjumit: Cilat janë opsionet tuaja?

Edukimi shëndetësor

3shtë 3 e mëngjesit dhe ju keni hedhur dhe kthyer me orë të tëra. Theshtë hera e tretë këtë javë që ju ka marrë fantazma nga gjumi dhe po bëheni të dëshpëruar për ndonjë gjumë të fortë.

Nuk je vetem.

80% e njerëzve thonë se kanë probleme me gjumin të paktën një herë në javë, sipas një 2018 Raportet e Konsumatorit sondazh Me kaq shumë njerëz që luftojnë me mbylljen e syve, nuk duhet të jetë ndonjë befasi e madhe, që ndihmat e gjumit janë një biznes në lulëzim. Klientët amerikanë shpenzojnë dhjetëra miliarda dollarë çdo vit për gjithçka, nga suplementet bimore te ilaçet e recetave të gjumit në përpjekje për një gjumë më të mirë.

Mungesa e gjumit është një problem serioz, por ekspertët paralajmërojnë që ka pro dhe kundër për çdo ndihmë gjumi të tregtuar. Shumë nuk kanë shumë të dhëna shkencore që provojnë efektivitetin e tyre. Akoma të tjerët punojnë, por me efekte anësore - si marrëzia e mëngjesit. Dhe shumë herë ndihma e gjumit vepron si një Band-Aid, duke maskuar, por asnjëherë duke u futur në rrënjën e vërtetë të problemit tuaj të gjumit. Mund të jetë një çështje shëndetësore siç është apnea obstruktive e gjumit (një çrregullim i frymëmarrjes në lidhje me gjumin) ose sindroma e këmbëve të shqetësuara (një çrregullim i lëvizjes në lidhje me gjumin). Disa çrregullime të gjumit kanë nevojë për një vlerësim mjekësor dhe, zakonisht, për një ndërhyrje mjekësore që synon problemin.

Nuk ka ndihmë për gjumë që është 100% pa rrezik, thotë Scott Kutscher, MD , një profesor i asociuar klinik i psikiatrisë dhe shkencave të sjelljes në Qendra e Shkencave të Gjumit Stanford . Këto ilaçe mund të shkaktojnë mbivlerësim, ose, në mënyrë paradoksale, i bëjnë njerëzit të ndjehen sikur nuk mund të flenë fare. Të gjithë janë ndryshe. Dhe ajo që na mungon është të kuptuarit e kimisë neuro individuale të secilit person dhe aftësia për të thënë, 'Mirë, kjo është zgjedhja e duhur për ju.'

Cila është opsioni më i mirë pa ilaçe për pagjumësinë?

Pagjumësia përcaktohet lirshëm si vështirësi në rënie ose qëndrim në gjumë me përgjumje të ditës tjetër. Konsiderohet pagjumësi kronike nëse ndodh tre netë ose më shumë në javë për tre ose më shumë muaj. Ekspertët e ilaçeve të gjumit shpesh sugjerojnë terapi njohëse të sjelljes për njerëzit që vuajnë nga pagjumësia dhe nuk po bëjnë gjumë të qetë. Ajoduket se arrin rezultate të ngjashme me pilulat e gjumit pa efektet anësore të mundshme, thotë Vishesh Kapur, MD , një profesor i mjekësisë në ndarjen e kujdesit pulmonar, kritik dhe ilaçeve të gjumit në Universiteti i Washington School of Medicine .Terapia përfshin:

• Ndryshimi i mënyrës se si mendoni për gjumin (p.sh., në vend që të shqetësoheni për mungesën e gjumit, kuptoni se të gjithë kanë probleme me gjumin herë pas here).
• Praktikimi i terapive të relaksimit , të tilla si frymëmarrja e thellë.
• Mësoni higjienën e mirë të gjumit , gjë që mund ta bëjë më të mundshme që të bëni një gjumë të mirë natën. Për shembull, mos pini kafeinë në mbrëmje dhe mbajeni dhomën tuaj të gjumit në një temperaturë të rehatshme.

Terapia zakonisht ofrohet nga një psikolog klinik. Bestshtë më mirë të kërkoni një me një sfond për të ndihmuar në ndryshimin e zakoneve të gjumit.

Cila është ndihma natyrale më efektive e gjumit?

Kjo është e vështirë për t'u përgjigjur. Studime të mëdha shkencore të hartuara mirë për ndihmat natyrore të gjumit - të cilat kryesisht përbëhen nga shtesa dietike dhe bimore - janë të pakta. Shumë nga studimet atje kanë gjetje jo përfundimtare.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se ndihmat natyrale të gjumit nuk miratohen nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave në SHBA (FDA), që do të thotë se nuk i nënshtrohen testimit rigoroz të sigurisë dhe efektivitetit si ilaçet e tjera. Dhe meqenëse ato nuk janë të rregulluara, formulimet dhe fuqitë mund të ndryshojnë nga një prodhues në tjetrin dhe madje edhe një tufë në tjetrën.

Lajmi i mirë: Shumica e ilaçeve natyrore, të cilat gjenden lehtësisht në dyqanet e barnave, ushqimeve dhe ushqimeve të shëndetshme, konsiderohen të sigurta për t'u përdorur për një periudhë afatshkurtër dhe efektet anësore kanë tendencë të jenë të pazakonta. Kur ndodhin, ato kryesisht vijnë në formën e dhimbjeve të kokës dhe çështjeve të tretjes, të tilla si të përziera, ngërçe dhe diarre.

Shumë njerëz mund të jenë në gjendje të përdorin një ndihmë gjumi për një periudhë të shkurtër pa efekte anësore, thotë Dr. Kapur.Por kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se afatgjatë nuk ka ndonjë pasojë. Rreziqet afatgjata shpesh nuk janë vlerësuar.

Nëse dëshironi të provoni një ndihmë natyrale të gjumit, duhet të flisni gjithmonë me mjekun tuaj së pari, por këtu janë disa opsione të njohura.

Rrënja e valerianës

Rrënja e valerianës është një barishte me origjinë nga bima e valerianës e rritur në Evropë, Amerikën e Veriut dhe Azi. A rishikimi i studimeve duke parë gjumin dhe valerianën, botuar në revistë Shqyrtime të Mjekësisë së Gjumit, nuk ka gjetur ndryshime të rëndësishme midis valerianës dhe placebo-s, qoftë tek individë të shëndetshëm, qoftë tek persona me shqetësime të përgjithshme të gjumit ose pagjumësi.

Akoma, disa njerëz e konsiderojnë valerianën efektive - zakonisht për t'i ndihmuar ata të flenë më shpejt. Askush nuk është vërtet i sigurt se si mund të funksionojë (kur funksionon), por studiuesit mendojnë se mund të rrisë një kimikat në tru që ka një efekt qetësues. Rrënja e valerianës nuk rekomandohet për gratë shtatzëna ose gjidhënëse ose për ato që marrin ilaçe qetësuese si ilaqet kundër depresionit dhe ilaçet kundër ankthit.

Melatonina

Melatonina është një hormon që ndodh natyrshëm i prodhuar nga truri. Ajo rritet natën, në përgjigje të errësirës dhe zvogëlohet ditën. Ndihmon trupin të rregullojë ciklin e tij të gjumit-zgjimit (i quajtur ritmi cirkadian), kjo është arsyeja pse suplementet e melatoninës duken më efektive tek njerëzit me probleme të gjumit që lidhen me ndërprerjen e avionit ose punën me ndërrime. Duket gjithashtu se funksionon mirë tek njerëzit që kanë vështirësi të flenë (quhet latente e gjumit), thonë ekspertët në Mjekësia Penn në Filadelfia. Por për shkak se ka një jetë të shkurtër, domethënë trupi e përpunon shpejt, mund të mos jetë ideale për njerëzit që zgjohen shumë gjatë natës, thotë Dr. Kutscher.

Melatonina mund të ndërveprojë me një numër të drejtë të barnave. Mos e merrni nëse merrni pilula gjumi, anti-inflamatorë josteroide (NSAID), kortikosteroide, hollues të gjakut, antipsikotikë dhe / ose ilaçe të përdorura për të trajtuar depresionin, ankthin ose presionin e lartë të gjakut. Për shkak se përbërësi aktiv i tij është një hormon, ai mund të ketë efekte në hormonet riprodhuese. Melatonina është nuk rekomandohet për përdorim tek fëmijët ose në gratë shtatzëna ose në gji pa pëlqimin e mjekut.

Magnez

Magnez është një mineral dietik që gjendet në zarzavate me gjethe, arra, fasule, drithëra integrale dhe ushqime të tjera. Essentialshtë thelbësore për një sërë funksionesh trupore, përfshirë gjumin. Kërkimet për përdorimin e suplementeve të magnezit si një mjet ndihmës për gjumin janë të kufizuara, por në një studimi nga viti 2012, njerëzit e moshuar që merrnin 500 mg oksid magnezi çdo natë për tetë javë ishin në gjendje të binin në gjumë më shpejt dhe të qëndronin në gjumë më gjatë sesa subjektet që merrnin një placebo.

Thoughtshtë menduar se një mungesë magnezi mund të shkaktojë probleme në ritmin cirkadian të trupit dhe të zvogëlojë nivelet e melatoninës. Magnezi ndihmon gjithashtu në rritjen e neurotransmetuesit GABA, i cili ju ndihmon të ndiheni më të relaksuar dhe të qetë. Plotësimi i magnezit mund të ndërhyjë në thithjen e ilaçeve të tilla si antibiotikët dhe mund të ndërveprojë me të tjerët, siç janë ilaçet e presionit të gjakut. Vazhdoni me kujdes.

Cila është ndihma më e mirë për gjumë pa recetë?

Shumica e ilaçeve të gjumit pa recetë janë thjesht antihistaminë të paketuar, ndonjëherë me një qetësues të dhimbjeve siç është acetaminofeni ose ibuprofeni (mendoni Tylenol PM dhe Advil PM ) Antihistaminikët janë ilaçe që përdoren zakonisht për të trajtuar simptomat e alergjisë por që gjithashtu kanë disa efekte qetësuese. Ato ndihmojnë në nxitjen e përgjumjes duke bllokuar një kimikat të quajtur histaminë, i cili luan një rol në rregullimin e zgjimit. Këto mjete ndihmëse për gjumë janë në dispozicion në barnatore dhe supermarkete.

Shumica e mjekëve thonë se nuk ka asgjë të keqe në marrjen e një antihistamine herë pas here për t'ju ndihmuar të bini në gjumë. Por, ata paralajmërojnë që nuk ka të ngjarë të merrni gjumë me cilësi të lartë duke përdorur një. Mund të vuani nga efekte anësore, duke përfshirë një marrëzi ditën tjetër (aka, një gjumë i varur), tharje të gojës, ndjenja agjitacioni, ecje në gjumë dhe konfuzion, veçanërisht nëse jeni i moshuar. Shumë njerëz krijojnë shpejt një tolerancë ndaj efekteve qetësuese të antihistaminikëve, ndonjëherë brenda disa javësh.

Disa nga antihistaminat pa recetë që përdoren më shpesh për gjumë janë:

• Difenhidraminë,gjenden në Benadryl , Zzzquil , dhe Aleve PM , ndër të tjera
• Suksinat doksilamin, i gjetur në Unisom , Nyquil , dhe të tjerët

Antihistaminikët nuk duhet të përdoren nga fëmijët nën gjashtë vjeç ose nga dikush me çështje të frymëmarrjes si astma, glaukoma, probleme me urinim (për shembull, nga një prostatë e zmadhuar), sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut ose probleme të tiroides. Nëse vendosni të merrni një antihistaminë të rastit për gjumë, largohuni nga produktet me një qetësues të shtuar të dhimbjes nëse nuk keni nevojë për një të tillë.

Çfarë do të përshkruajë një mjek për pagjumësinë?

Para se të përshkruani një pilulë gjumi, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor do të dëshirojë t'ju vlerësojë. Mjeku juaj mund t'ju kërkojë të mbani një regjistër të gjumit për të vlerësuar sa fle, sa kohë të merr për të fjetur, etj. Ju mund të merrni gjak për të parë nëse keni një problem mjekësor që prodhon probleme të gjumit, të tilla si sëmundja e tiroides . Ju madje mund të bëni një studim të gjumit brenda natës, për të ndihmuar në diagnostikimin e një çështjeje si apnea e gjumit.

Nëse mjeku juaj i kujdesit shëndetësor mendon se një pilulë gjumi është e përshtatshme për ju, ai ose ajo do t'ju përshkruaj një të bazuar në simptomat tuaja. Disa pilula gjumi, të tilla si Ambien dhe Sonata, punojnë më mirë për ata që kanë probleme për të fjetur. Të tjerët, të tilla si Lunesta dhe Restauroj , janë më të mirat për ata që kanë probleme të qëndrojnë në gjumë.

Në përgjithësi, pilulat e gjumit janë për përdorim afatshkurtër, idealisht për më pak se dy javë.Treguesi më i qartë është për një problem që është i përkohshëm, thotë Dr. Kapur. Për shembull, kur ka ankth ose stres përreth një afati të ardhshëm të punës. Përdorimi afatgjatë mund të shkaktojë varësi, gjë që e bën më të vështirë se kurrë të flesh mirë pa përdorur pilulat. Tabletat e gjumit nuk janë pa efekte anësore, të cilat mund të përfshijnë përgjumje gjatë ditës, marramendje dhe, rrallë, gjumë në këmbë / ngarje / ngrënie. Tabletat e mëposhtme të gjumit përshkruhen zakonisht.

Benzodiazepinat

Këto barna janë përdorur për dekada për të ndihmuar në menaxhimin e problemeve të gjumit. Ata punojnë në neurotransmetuesin GABA, i cili mund të ketë një efekt qetësues në tru. Shembujt përfshijnë:

• Halcion
• Restauroj
• Dalmane

Hipnotikë jo-benzodiazepinë

Përkundër asaj që nënkupton emri, këto barna funksionojnë në mënyrë të ngjashme me benzodiazepinat, duke ndihmuar në ngritjen e niveleve të GABA në tru. Ata synojnë më ngushtë receptorët GABA sesa benzodiazepinat, kështu që ato priren të kenë më pak efekte anësore. Disa emra të markave përfshijnë:

• Sonata
• Lunesta

Antagonistët e receptorëve të oreksinës

Këto janë një klasë e re e barnave e aprovuar kohët e fundit nga FDA për çështjet e gjumit. Ato ndihmojnë në bllokimin e oreksinës, një kimikat i trurit që ju bën të ndiheni vigjilentë. Ashtu si hipnotikët jo-benzodiazepinë, ata janë më selektivë në shënjestrimin e tyre, kështu që vijnë me më pak efekte anësore. I vetmi antagonist i receptorëve të oreksinës i disponueshëm aktualisht është Belsomra (suvoreksant).

Çfarë është përgjithësisht jo përshkruar për pagjumësi? Medikamente kundër ankthit si Xanax ose Ativan . Ndërsa ata janë qetësues, ata priren të jenë më shumë zakon-formues dhe ju mund të krijoni një tolerancë ndaj tyre. Ata gjithashtu priren të ndryshojnë arkitekturën e gjumit të një personi, thotë Dr. Kutscher. Ata shtypin gjumin REM dhe valën e thellë, dy faza që janë kritike për shëndetin e trupit dhe mendjes.

Çfarë duhet të merrni parasysh para se të merrni një mjet ndihmës për gjumë

Ndihmat e gjumit mund të jenë një mundësi e mirë për përdorim afatshkurtër, por është më mirë të merrni ndihmën dhe udhëzimet e mjekut tuaj përpara se të provoni një të tillë.

Konsideroni shtesat dhe ilaçet e tjera që po merrni - edhe nëse janë OTC. Çiftimi i një ndihme gjumi me një ilaç për ftohjen, të tilla si Nyquil, ose antidepresantë të caktuar mund të shkaktojnë mbingarkesë të rrezikshme.

Njerëzit që marrin stimulues pëlqejnë Shtojcë , përdoret për të trajtuar çrregullimin e deficitit të vëmendjes (ADD) dhe narkolepsinë - një përgjumje e madhe gjatë ditës - shpesh ankohen për probleme të gjumit. Mjeku juaj mund të këshillojë një ndihmë gjumi ose të ndryshojë kohën e stimuluesit për të minimizuar efektet e natës. Me fjalë të tjera, mjeku juaj mund të ketë nevojë për të rregulluar ilaçet dhe dozat e tyre.

Pyesni nëse mosha juaj ose një gjendje e rrit rrezikun tuaj . Shumë mjete ndihmëse të gjumit punojnë në hormonet dhe kimikatet e trurit, kështu që gratë që janë shtatzënë ose ushqejnë gji, fëmijët dhe të moshuarit duhet të jenë veçanërisht të kujdesshme. Edhe nëse hyni në një nga këto kategori, përsëri mund të jeni në gjendje të merrni një ndihmë gjumi.

Ekzistojnë një mori opsionesh në dispozicion, thotë Dr. Kutscher. Çelësi është të kuptojmë se cilat ilaçe kanë ndërveprimin më të vogël me gjërat që janë marrë tashmë dhe të sigurohemi që pacienti është i vetëdijshëm për efektet anësore të mundshme. Me trajtimin e duhur, së shpejti do të flini më mirë.