Kryesor >> Shëndeti >> Top 5 Ushtrimet më të mira të shpinës për dhimbje të nervit shiatik dhe dhimbjeve të shpinës

Top 5 Ushtrimet më të mira të shpinës për dhimbje të nervit shiatik dhe dhimbjeve të shpinës

ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës

Rreth 31 milionë amerikanë kanë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës në çdo moment të caktuar në kohë. Si vend, ne shpenzojmë rreth 50 miliardë dollarë çdo vit në dhimbjet e shpinës dhe shiatikun.

Pra, çfarë mund të bëjmë për të gjitha këto shpina të rregulluara? Për të luftuar dhimbjen e shpinës, mjekët rekomandojnë qëndrim më të mirë dhe ushtrime shtrirëse dhe forcuese. Ne i kërkuam Pilates dhe ekspertit të fitnesit, Kim MacKenzie, të rekomandonin 5 nga ushtrimet më të mira të shpinës për të parandaluar dhimbjen e shpinës. Kim është një pioniere në botën e shëndetit dhe palestrës - jo vetëm që është Miss Norvegjia 2014, por është gjithashtu një avokate e shëndetit WEGO që promovon imazhe të shëndetshme të trupit tek vajzat dhe rrit ndërgjegjësimin për çrregullimet e të ngrënit.

Miss Norwary e këtij viti është gjithashtu Presidente e Shigjetari i Trupit Karrige për shtrirje mbrapa, e cila është një karrige forcuese thelbësore që mund ta përdorni si një karrige tavoline dhe si një mjet për shtrirjen dhe forcimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Ushtrimi mbrapa 1: Zgjatja e shpinës

Ushtrimi i zgjatjes së shpinës

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve të shpinës pa shumë përpjekje.

Përqendrimi primar muskulor: Zgjatës të shtyllës kurrizore, bërthamë, glute

I shtrirë i prirur, me fytyrë poshtë, thith.
~ Nxjerrja frymë angazhoni thelbin tuaj.
~ Merrni frymë, duke hequr gjoksin dhe këmbët nga toka, duke e harkuar shpinën në shtrirje.
~ Nxjerr frymën, pjesën e poshtme të shpinës për të filluar pozicionin.
Përsëriteni 5-7x

Opsion shtesë:
Ndërsa mbrapa është në zgjerim…
~ Thithni dhe hapni krahët në një T, të rreshtuar me supet tuaja
~ Nxirrni frymën dhe shtrëngoni krahët në anët tuaja, duke i përfshirë latt (muskujt e shpinës)

Ushtrimi mbrapa 2: Ura

Ushtrimi mbrapa urës

Nëse pjesa e poshtme e shpinës është ndjerë e shtrënguar, atëherë ky ushtrim është për ju! Bridging fokusohet në artikulimin e shtyllës kurrizore, e cila do të ndihmojë në shtrirjen e atyre rruazave duke ju dhënë lehtësim nga një shpinë e ngushtë.

Përqendrimi primar muskulor: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals

~ Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme, me gjunjët e përkulur dhe këmbët e mbjella në dysheme. Thithni për t'u përgatitur.
~~ Nxirrni frymën dhe ngadalë futeni legenin tuaj.
~ Vazhdoni ta rrokullisni shpinën nga dyshemeja, duke i ngritur ijet, duke i mbajtur shpinën e sipërme dhe tehet e shpatullave në dysheme.
~ Thith për të mbajtur në krye të urës.
~ Nxjerr frymën, rrokullisni poshtë kurrizin tuaj një rruazë një nga një mbi dyshemenë mbrapa për të filluar pozicionin.
Përsëriteni 5-7x

Ushtrimi mbrapa 3: Dërrasë

Ushtrimi me shpinë

Ky është një nga ushtrimet më të mira për të forcuar të gjithë trupin tuaj. Vetëm sigurohuni që ta bëni këtë stërvitje duke e futur shumë legenin, në mënyrë që ta mbani pjesën e poshtme të shpinës nga rënia, gjë që do të bënte atë që nuk dëshironi - vendosni presionin në pjesën e poshtme të shpinës.

Fokusi muskulor parësor: Bërthama, gjoksi, stabilizuesit e shpatullave, Latissimus Dorsi

~ Përballë tokës, kapini duart para fytyrës, duke i vendosur parakrahët në tokë në formën e një V.
~ Ecni këmbët mbrapa në një pozicion dërrasë, duke i mbajtur shpatullat drejtpërdrejt mbi duart tuaja, me legenin tuaj të ngjeshur, bërthamën të lidhur dhe trupin të rreshtuar.
~ Mbajeni dhe merrni frymë për të paktën 10 frymë të gjata, duke tërhequr barkun tuaj dhe duke e futur legenin më shumë me çdo nxjerrje.

Ushtrimi mbrapa 4: Qeni poshtë

Ushtrimi i shpinës poshtë qenit

Shumë herë, dhimbja e shpinës mund të rezultojë nga nyjet e ngushta të barkut. Në Downward Dog, ju nuk jeni vetëm në gjendje të shtrini shpinën dhe të forconi krahët, por jeni gjithashtu në gjendje të shtrini ijët e këmbëve.

Përqendrimi primar muskulor: Shtrirja e shtyllës kurrizore, Stabilizuesit e shpatullave, shiritat e këmbës

~ Duke qëndruar drejt, vendosni duart në tokë, duke i nxjerrë duart para këmbëve tuaja rreth dy deri në tre këmbë.
Duke ngritur prapanicën tuaj drejt qiellit, shtypni thembrrat poshtë në tokë. (Nëse ata nuk mund të prekin, është plotësisht mirë, thjesht shijoni shtrirjen.)

Ushtrimi mbrapa 5: Shtrirje e plotë e harkut të trupit mbrapa

Shtrirje e plotë e shpinës

Përkulja e shpinës ka efekte të shumta në trupin tuaj, qarkullim dhe fleksibilitet të shtuar, qëndrim të përmirësuar, energji të shtuar dhe forcon shpinën! Relaksohuni në këtë shtrirje gjatë gjithë ditës. Nëse nuk keni një Shigjetar Trupi, mund të provoni të përkuleni mbrapa mbi një top stërvitje ose sipërfaqe tjetër të rrumbullakosur.

Përqendrimi primar muskulor: Fleksibiliteti i shtyllës kurrizore, Bërthama, Gjoksi dhe Psoas

~ Uluni në skajin lëkundës të Shigjetarit të Trupit, rreth 4-5 centimetra larg buzës, me këmbët tuaja të vendosura fort në dysheme dhe gjunjët tuaj të përkulur.
~ Merrni frymë, duke e futur legenin tuaj, ndërsa ngadalë e rrotulloni shpinën tuaj mbi Trupin e Shigjetarit, duke u siguruar që shtylla kurrizore po përputhet në mënyrë të qetë me harkun e The Body Archer (ose çfarëdo sipërfaqe të lakuar që përdorni), duke i mbajtur gjunjët të përkulur.
~ Shtypni këmbët tuaja në dysheme, duke i drejtuar këmbët, për ta tundur The Body Archer prapa për të thelluar shtrirjen.
Ach Arrini krahët mbi kokën tuaj, duke u relaksuar në shtrirje.
~ Mbajeni shtrirjen dhe merrni frymë për një minimum prej 10 frymëmarrjesh të gjata.

Lexo më shumë nga Heavy

PUNIM: Rutina Tabata 4-minutëshe që djeg yndyrë