Cila shtesë e magnezit është e përshtatshme për mua?
MireqenieNëse përvoja juaj e vetme me magnez pa recetë vjen nga gluga e rastit e qumështit të magnezit në lehtësoni shqetësimin tuaj të tretjes , gjeje çfarë? Ekziston një botë e gjerë e suplementeve të magnezit atje! Kjo lëndë ushqyese e mrekullueshme është në dispozicion në disa formulime, me secilën varietet që synon të trajtojë simptoma të ndryshme.
Për ta bërë më të lehtë për ju që të drejtoheni në farmacinë tuaj lokale, në dyqanin e ushqimit të shëndetshëm ose në dyqanin e vitaminave dhe të blini llojin më të mirë suplement magnezi për ju, ne u kemi kërkuar ekspertëve të paraqesin të gjitha opsionet tuaja - dhe të bëjnë disa rekomandime se si, kur dhe pse të merrni magnez.
Çfarë është magnezi?
Magnezi është një mineral thelbësor që trupi i njeriut ka nevojë për të rregulluar gjithçka, nga muskujt dhe sistemi juaj nervor te prodhimi juaj i energjisë, sheqeri në gjak dhe presioni i gjakut, në përputhje me Institutet Kombëtare të Shëndetit (NIH). Shumica e të rriturve kanë nevojë midis 300 dhe 400 miligram (mg) magnez në ditë, shumica e të cilave vijnë nga ato që hani - ushqime si fasule të gatuara, shqeme dhe bajame, avokado, banane, perime me gjethe jeshile, çokollatë e zezë, drithëra dhe kafe orizi ka një përmbajtje të lartë magnezi, siç janë shumë ushqime të fortifikuara. Ju mund të gjeni një listë të plotë të burimeve ushqimore të pasura me magnez nga Zyra e Shtojcave Dietare e NIH ketu .
Akoma, mund të mos merrni aq shumë nga kjo lëndë ushqyese sa mendoni.
Estimatedshtë vlerësuar se rreth 80% e njerëzve kanë mungesë të magnezit, thotë mjeku naturopatik Jaquel Patterson, ND, drejtor mjekësor i Fairfield Family Health në Connecticut.
TE 2017 Shkencore studimi konfirmon se ky është një vlerësim i arsyeshëm, duke zbuluar se rreth dy të tretat e popullsisë perëndimore ka të ngjarë të ketë mungesë të magnezit (një gjendje e quajtur hipomagnezemi). Shumica e njerëzve të shëndetshëm mund të trajtojnë një mungesë afatshkurtër, por në planin afatgjatë mund të vëreni simptoma të tilla si:
- Humbja e oreksit
- Të përziera ose të vjella
- Lodhja dhe dobësia e muskujve
- Dhimbjet e muskujve
- Aritmia e zemrës
- Mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash
Njerëzit me kushte të caktuara shëndetësore, si sëmundja e Crohn, sëmundja celiake dhe diabeti i Tipit 2 janë në rrezik më të lartë të bëhen të mangët në magnez, siç janë njerëzit me ilaçe të caktuara (si ilaçet e kimioterapisë, disa antibiotikë, diuretikë dhe frenues të pompës protonike).
Përfitimet e magnezit
Përfitimet shëndetësore të plotësimit të magnezit mund të jenë të gjera, megjithëse në disa raste nuk ka hulumtime të mjaftueshme për të thënë përfundimisht se rritja e marrjes tuaj është një trajtim i besueshëm. Magnezi mund të ndihmojë për të përmirësuar sa vijon:
Kapsllëku
Magnezi shtesë mund të rregullojë lëvizjet tuaja të zorrëve duke vepruar si një laksativ osmotik , duke tërhequr ujë në zorrë dhe duke i bërë lëvizjet më të lehta për t’u kaluar. Citrati i magnezit dhe hidroksidi i magnezit janë shembuj të zakonshëm të laksativëve osmotikë.
LIDHUR: Trajtimet e kapsllëkut dhe ilaçet
Funksioni i muskujve
Nëse vuani nga sindroma e këmbëve të shqetësuara ose ngërçet e muskujve, një shtesë dietike mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë. Fatkeqësisht, shumë nga kjo këshillë është anekdotale; disa rishikime të studimeve që ekzaminojnë lidhjen midis magnezit dhe lehtësimit të ngërçeve të muskujve, përfshirë ky nga Cochrane , nuk tregoi prova të qarta se suplementet e magnezit janë efektive (pak studime tregojnë se ato mund të jenë të dobishme për gratë shtatzëna, por jo për pjesën tjetër të popullatës.)
Migrenë
Të dy Shoqata Amerikane e Dhimbjes së Kokës dhe Fondacioni Amerikan i Migrenës bien dakord që suplementet e magnezit mund të jenë efektive në zvogëlimin e ashpërsisë dhe shpeshtësisë së dhimbjeve të kokës migrenë, ndoshta sepse njerëzit me migrenë është treguar të kenë nivele më të ulëta se mesatarja e magnezit. Në vitet e fundit, madje është bërë pjesë e rregullt e rutinave të kujdesit parandalues të shumë të sëmurëve nga migrena, veçanërisht për ata me migrena menstruale .
LIDHUR: Trajtimi i migrenës dhe ilaçet
Presioni i lartë i gjakut
Magnezi ka veti të vazodilatatorit. Do të thotë se mund të ndihmojë në relaksimin e enëve të gjakut dhe në ruajtjen e presionit normal të gjakut. Dëshmitë aktuale tregojnë për një ulje të vogël të presionit të gjakut me plotësim të magnezit, i cili me kalimin e kohës, mund të çojë në një shëndet më të mirë të zemrës dhe një rrezik më i ulët të sëmundjeve kardiovaskulare, sulmit në zemër dhe goditjes në tru. Për shembull, a 2016 përmbledhje e studimeve në Hipertensioni zbuloi se një shtesë mesatare prej 368 mg në ditë për tre muaj shoqërohej me nivele të ulëta të presionit të gjakut sistolik dhe diastolik.
LIDHUR: Si të ulni presionin e gjakut në mënyrë natyrale
Rezistenca ndaj insulinës
Sipas NIH, mungesa e magnezit mund të rrisë rezistencën e insulinës - shpesh një pararendës i zhvillimit të diabetit Tipi 2. A Metaanalizë 2007 botuar në Gazeta e Mjekësisë së Brendshme shikoi rolin e marrjes së magnezit në parandalimin e diabetit Tipi 2; pothuajse të gjitha studimet e konsideruara treguan se rritja e marrjes së magnezit edhe me 100 mg në ditë mund të rrisë ndjeshmërinë e insulinës dhe të ulë rrezikun tuaj të diabetit Tipi 2.
Depresioni dhe ankthi
Për shkak se magnezi kontribuon në funksionin nervor, roli i tij në parandalimin dhe trajtimin e çrregullimeve neurologjike është studiuar gjithashtu. Sipas një Studimi 2018 në Ushqyesve , mungesa e magnezit mund të jetë përgjegjëse për rastet më të larta të depresionit, ankthit dhe dhimbjes kronike - dhe marrja në rritje mund të lehtësojë disa nga simptomat që lidhen me këto kushte. Ka pasur gjithashtu disa hulumtime që studiojnë efektet e magnezit në cilësia e gjumit dhe pagjumësia , si dhe përfitimet e tij të mundshme për fëmijët me çrregullim të hiperaktivitetit me deficit të vëmendjes (ADHD).
Efektet anësore të magnezit
Magnezi zakonisht konsiderohet i sigurt. Sipas Jeffrey Fudin, Pharm.D., Redaktor menaxhues i paindr.com , efektet anësore të plotësimit të magnezit - si të përziera, të vjella, skuqje të fytyrës, përgjumje dhe letargji, ulje e presionit të gjakut dhe anomali të zemrës - zakonisht shihen vetëm në doza shumë të larta mbi 5,000 mg në ditë.
Megjithëse ka të ngjarë të mos merrni mjaftueshëm magnez për të pasur efekte anësore, është e mundur që një shtesë mund të ndërveprojë me një ilaç tjetër që po merrni ose të kundërindikohet për një gjendje ekzistuese mjekësore. Kjo perfshin:
- Droga që përdoren për të trajtuar osteoporozën , si Fosamax , e cila mund të ketë absorbim të zvogëluar nga stomaku kur merret me magnez. Këto dy ilaçe duhet të ndahen me të paktën dy orë, thotë Dr. Fudin. Përndryshe, kjo mund të ndikojë në shëndetin e kockave.
- Klasa të caktuara të antibiotikëve , duke përfshirë tetraciklinat, siç janë doksiciklina dhe kinolonet, siç janë levofloxacina dhe ciprofloksacina. Dr. Fudin rekomandon marrjen e këtyre antibiotikëve dy orë para ose gjashtë orë pas magnez për të shmangur çdo ndërveprim.
- Diuretikë të caktuar përdoret për të trajtuar sëmundjet e zemrës, si amiloride, spironolactone dhe triamterene, të cilat Dr. Fudin thotë se mund të shkaktojnë që trupi të mbajë magnez dhe mund të shkaktojë nivele të larta rrezikshmërisht nëse jeni gjithashtu duke e plotësuar atë.
Më në fund, njerëzit me faktorë rreziku si funksioni i zvogëluar i veshkave - përfshirë të rriturit e moshuar dhe njerëzit me diabet - ka më shumë të ngjarë të grumbullojnë nivele të larta rreziku të magnezit, thotë Dr. Fudin, kështu që ata duhet të plotësojnë vetëm me magnez nën kujdesin dhe mbikëqyrjen e një mjeku. ose farmacist.
Llojet e magnezit
Nëse jeni duke googlizuar suplementin e magnezit dhe shihni një duzinë të varieteteve të ndryshme, mund të ndihet sikur keni nevojë për një diplomë të kimisë për të treguar ndryshimin midis secilës.
Fatmirësisht, ne mund ta bëjmë këtë më të lehtë për ju: E gjitha ka të bëjë me marrëdhëniet. Në varësi të elementeve të tjera me të cilat është i kombinuar magnezi, disa forma thithin më lehtë në qarkullimin e gjakut se të tjerat - dhe kjo mund të ndryshojë mënyrën e funksionimit të magnezit në trupin tuaj.
Opsione të ndryshme formulimi janë të rëndësishme sepse ato kanë aftësi të ndryshme për tu zhytur nga zorra në rrjedhën e gjakut, thotë Dr. Fudin. Disa janë më të tretshëm në ujë në krahasim me të tjerët dhe prandaj absorbohen më lehtë në gjak, [ndërsa] kripërat që absorbohen më pak lënë magnez në zorrë, ku bëhet një laksativ osmotik.
Thithur lehtë: Magnez klorur, citrat magnezi, aspartat magnez, L-threonate, laktat, glikin, malat, orotat dhe taurat
Më pak i zhytur: Oksid dhe sulfat (i cili zakonisht aplikohet në lëkurë, por nuk ka shumë prova që tregojnë se është zhytur mirë në atë mënyrë)
Shtesat më të mira të magnezit
Varet nga ju dhe ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor për të përcaktuar se cilin shtojcë magnezi duhet të merrni. Por meqenëse gjetja e formulimit të duhur shpesh është çështje e peshimit se sa mirë absorbohet magnezi në qarkullimin e gjakut kundrejt asaj që dëshironi ose keni nevojë për magnez për të bërë, ju mund të bëni një hamendje të arsyeshme se nga të filloni.
| Krahasoni suplementet e magnezit | ||||
|---|---|---|---|---|
| Formulimi | Magnezi i përzier me | Doza standarde ditore | Më e mira për trajtimin | Merrni kupon |
| Klorur magnezi(Emri i markës: SlowMag) | Klori elementar
| 200-500 mg | Urth, kapsllëk, dhimbje të muskujve (aktual) | Merrni kupon |
| Citrat magnezi(Emri i markës: Qetësia e gjallërisë natyrore) | Acid citrik | 300-600 mg (ose sasia e lëngut / pluhurit e rekomanduar në paketim) | Kapsllëku, migrena, ndryshime humori (mund të përmirësojë ankthin dhe depresionin) | Merrni kupon |
| Glicinati i magnezit | Glicina(amino acid) | 300-600 mg | Pagjumësia, ankthi, stresi | Merrni kupon |
| Laktat magnezi(Emri i markës: Mag Tab SR) | Acid laktik | 200-400 mg | Çështje të lehta të tretjes, nivele të ulëta të magnezit | Merrni kupon |
| Magneziumi L-threonate (Emri i markës: Magtein) | Acidi treonik | 1,500-2,000 mg | Çështje neurologjike, si ADHD, çmenduri, ankth, depresion | Mëso më shumë |
| Malati i magnezit (Emri i markës: MagSRT) | Acid malik | 200-500 mg | Dhimbje kronike, lodhje, nivele të ulëta të magnezit | Mëso më shumë |
| Orotat magnezi | Acidi orotik | 200-500 mg | Nivele të ulëta magnezi, mbështetje kardiovaskulare | Mëso më shumë |
| Oksid magnezi(Emri i markës: Mag-Ox) | Oksigjen | 200-500 mg | Urth dhe dispepsi | Merrni kupon |
| Sulfat magnezi(Emri i markës: kripa Epsom) | Squfuri dhe oksigjeni | Përdorimi oral : 2-6 lugë të tretura në 8 oz ujë (të rritur dhe fëmijë mbi 12 vjeç) Përdorimi lokal : 2 gota të tretura në galon ujë të ngrohtë | Dhimbje të muskujve, lehtësim i stresit | Merrni kupon |
| Taurate magnezi | gjedhe(amino acid) | Deri në 1,500 mg | Funksioni kardiovaskular (mund të përmirësojë nivelin e sheqerit në gjak dhe presionin e gjakut) | Merrni kupon |
Shënim: Këto janë rekomandimet mesatare të dozimit të dhëna nga prodhuesit e suplementeve; është më mirë të ndiqni këshillat mjekësore profesionale të një ofruesi të kujdesit shëndetësor në lidhje me dozimin e magnezit. Gjithmonë informoni mjekun tuaj për çdo shtesë që filloni të merrni.
Shtesa magnezi për fëmijë
Ju gjithmonë duhet të flisni me pediatrin e fëmijëve tuaj para se t'u jepni atyre ndonjë shtesë, por magnezi mund, në shumë raste, të jetë një mundësi e sigurt për fëmijët me ADHD ose sindromën e këmbëve të shqetësuara.
Magnezi L-threonate vjen në një pluhur miqësor ndaj fëmijëve dhe mund të ketë përfitime të trurit që mund të ndihmojnë me ADHD, thotë Dr. Patterson. Oksidi i magnezit ose citrati mund të përdoret për fëmijët me sindromën e këmbëve të shqetësuara ose fëmijët të cilët thjesht kanë nevojë për ndihmë për t'u vendosur gjatë natës.
Për Klinika Mayo , lejimi i rekomanduar dietik (RDA) për fëmijët deri në moshën 3 vjeç është 40 deri 80 mg në ditë, ndërsa fëmijët midis moshave 4 dhe 6 mund të marrin 120 mg dhe fëmijët midis 7 dhe 10 mund të marrin 170 mg. Sidoqoftë, pediatri juaj mund të rekomandojë një dozë më të lartë ose më të ulët bazuar në shëndetin dhe simptomat e përgjithshme të fëmijës suaj.
Dr. Patterson, për shembull, zakonisht sugjeron që prindërit e fëmijëve më të rritur fillojnë me 300 mg magnez dhe ngadalë rrisin sasinë nëse është e nevojshme. Sidoqoftë, dozat prej 500 deri 600 mg mund të shkaktojnë jashtëqitje të lirë (e cila është një shenjë që duhet ta ulni pak dozën). Nëse fëmija juaj nuk i pëlqen të pijë suplemente të magnezit, shumë prej tyre janë të disponueshme në përtypje ose madje formulime gomare .
