Si të merreni me ankthin në vitin 2020

Mireqenie

Siç e di kushdo që jeton me ankth, bota është e mbushur me shkaktarë të mundshëm që kërcënojnë Shendeti mendor . 2020 ka qenë veçanërisht sfiduese për njerëzit në të gjithë botën, si Pandemia e covid-19 vazhdon Viti ka parë gjithashtu shumë trazira shoqërore, me individë që dolën në rrugë në mbështetje të lëvizjes Black Lives Matter dhe duke luftuar kundër padrejtësive të mëdha shoqërore. Me kaq shumë ngjarje të rënda që ndodhin njëkohësisht, është e kuptueshme që shumë njerëz e kanë gjetur veten duke përjetuar sulme paniku ose ankthi. Por të dish se si të merresh me probleme të reja ose të ndryshimit të shëndetit mendor nuk është gjithmonë e lehtë ose e dukshme.

Të jesh në gjendje të pranosh me mendje përmbytjen e emocioneve që truri dhe trupi juaj po përjetojnë në këtë moment dhe duke i lënë të lëvizin përmes jush, në krahasim me mbushjen e tyre do të ndihmojë në rregullimin e ankthit tuaj të përgjithshëm, thotë Trisha Andrews, MS, MFT, një terapist në Grupi i Këshillimit Amanda Atkins në Çikago . Shpesh si një mekanizëm përballimi, njerëzit mbushin emocione dërrmuese thellë derisa ato emocione të tejkalojnë trupat dhe trurin tonë duke na bërë të ndiejmë një valë emocionesh edhe më intensive, dërrmuese dhe gati të pakontrollueshme.

Koronavirusi, padrejtësia racore dhe përballimi i ankthit

Vlen të përmendet se është krejt normale të ndjejmë një farë shkalle ankthi gjatë një periudhe trazirash të mëdha, me një pandemi globale të vazhdueshme, paqëndrueshmëri ekonomike dhe trazira të vazhdueshme civile dhe politike që burojnë nga pabarazia racore. Dhe është e rëndësishme të kuptoni se padyshim që nuk jeni vetëm. Në fakt, një i fundit Sondazhi i përdoruesve të SingleCare prej më shumë se 1,000 njerëz zbuluan se deri në 59% të pjesëmarrësve besonin se COVID-19 kishte ndikuar në shëndetin e tyre mendor në një farë mënyre, me 48% që ndienin se vetë-izolimi kishte qenë një nga faktorët më sfidues të kohëve të fundit.

Ankthi me thumba nuk është domosdoshmërisht një gjë e mirë ose e keqe, thotë Grand McDonald , Psy.D., të Klinikës së Qartësisë në Çikago. Isshtë një përgjigje ndaj një kohe të frikshme, të pasigurt dhe vazhdimisht në ndryshim, diçka që ne si botë po e përjetojmë së bashku.

Sipas DSM-V, simptomat e zakonshme të ankthit përfshijnë rrahje të shpejta të zemrës, gulçim, mendime të shqetësuara dhe vështirësi në përqendrim, lodhje dhe probleme të GI.

Si të merreni me ankthin

Nëse juaji ankth para vitit 2020, ose ngjarjet e vitit kanë ndikuar në shëndetin tuaj mendor, ka shumë mënyra se si mund të menaxhoni gjendjen - dhe simptomat e saj emocionale dhe fizike. Nëse fillon të ndihet i pakontrollueshëm, kërkoni mbështetjen e një ofruesi të kujdesit shëndetësor siç është një terapist i licencuar ose psikiatër dhe kërkoni ndihmë nga miqtë dhe anëtarët e familjes. (Nëse keni mendime për vetëvrasje ose vetë-dëmtim, duhet të telefononi menjëherë 911 ose Linjën Kombëtare të Parandalimit të Vetëvrasjes në 1-800-273-8255.)

Këtu janë disa nga mënyrat e tjera që mund të përballoni ankthin në këtë kohë vërtet të trazuar.

1. Kërkoni teleterapinë

Të jetosh përmes një pandemie ka bërë që shumë njerëz e kanë gjetur veten të strehuar në vend dhe të paaftë për të kryer rutinat e tyre normale ose për të marrë pjesë në takime ballë për ballë. Një nga ndryshimet më të mëdha për të ndodhur për shkak të COVID-19 është kaq shumë emërimet janë bërë nga distanca , përmes bisedës telefonike ose video, për të kufizuar rrezikun e përhapjes së virusit. Nëse ishit duke parë një terapist para pandemisë, shpresojmë që plani juaj i trajtimit të ketë vazhduar, megjithëse me një ndryshim të vendndodhjes. Por nëse terapia është diçka që ju dëshironi ta eksploroni rishtas si një mënyrë për të menaxhuar ndjenjat tuaja të ankthit, teleterapia - ose një grup mbështetës në internet - mund të jetë një mundësi e përshtatshme tani.

Terapia mund t’ju ​​ndihmojë të identifikoni dhe zbutni simptomat e ankthit. Studimet tregojnë se terapia njohëse e sjelljes është efektive në trajtimin e shumë çrregullimeve të ankthit, duke përfshirë çrregullimin e panikut, çrregullimin e ankthit shoqëror dhe ankthin e përgjithësuar.

2. Zgjidhni vetëdijen dhe meditimin

Në këtë botë të ngarkuar dhe shpesh stresuese, shumica prej nesh harron të bëjmë një hap prapa dhe të kontrollohemi me veten tonë aq shpesh sa duhet. Në vend të kësaj, ne jemi të zënë nga stresuesit e përditshëm dhe lehtë mund të mbingarkohemi nga aktivitetet në dukje normale të përditshme. Cila është arsyeja pse vëmendja dhe meditimi mund të jenë mjete kaq të rëndësishme, veçanërisht kur ngjarje si një pandemi janë plotësisht jashtë kontrollit tonë.

Ka burime dhe mjete falas në internet për të ndihmuar në mësimin e frymëmarrjes së thellë dhe meditimit, thotë Elise Guthmann, LMFT, Drejtore e Programit Klinik në Evolve Ojai Residential Treatment për Adoleshentë . Meditimi mund të ndihmojë në qetësimin e panikut në trup dhe qetësimin e mendjes. Një nga meditimet e mia të preferuara në Terapinë e Sjelljes Dialektike (DBT) quhet Meditim me Mirësi të Dashur . It’sshtë një mënyrë për të dëshiruar mirë veten dhe të tjerët, veçanërisht në momentet kur ndiheni të pafuqishëm, prandaj është një meditim perfekt për t’u praktikuar për disa muajt e ardhshëm.

Nëse jeni të interesuar për vëmendje, mund të kërkoni një terapist që praktikon në DBT. Nëse jeni i ri në teknikat e relaksimit, ka një numër të aplikacione të shëndetit mendor ju mund të eksploroni në muajt e ardhshëm.

3. Kufizoni kohën e ekranit

Kur jeni mbërthyer në shtëpi dhe nuk keni rutinat tuaja të zakonshme për t'ju shpërqendruar, mund të jetë shumë e lehtë të ktheheni te telefoni juaj celular, laptopi, televizori inteligjent ose tableti. Si rezultat, ju mund ta gjeni veten të ngjitur në pajisjet tuaja në një mënyrë që nuk ishit para pandemisë. Ndërsa interneti na ndihmon të qëndrojmë të lidhur me ato që duam, mediat sociale gjithashtu mund të krijojnë stres të shtuar në jetën tonë.

Ka shumë gjëra që po ndodhin në vitin 2020: Protestat për jetën e zezë vazhdojnë në të gjithë globin, lajmet për ndryshimet pandemike në baza ditore, familjet detyrohen të mësojnë dhe të punojnë në distancë, njerëzit nuk janë në gjendje të shohin të dashurit e tyre, zgjedhjet presidenciale afrohet dhe shumë njerëz po përballen me pasiguri ekonomike.

E gjithë kjo mund të jetë e rëndësishme për tu azhurnuar, por është më e rëndësishme të dini kur të largoheni nga ekrani. Guthmann thotë, Konsumi i medias mund të shkaktojë ankth për shumë njerëz.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , një këshilltar i licencuar në internet dhe punonjës social klinik pajtohet dhe shpjegon, Me të gjithë shkaktarët e ndryshëm në vitin 2020, mënyra më efektive e menaxhimit të ankthit është të dish të kufizosh ekspozimin. Të mësuarit për të kufizuar sa informacion është duke u konsumuar është një faktor kryesor në menaxhimin e ankthit thjesht sepse ju merrni kontrollin e asaj që lejoni të ndikojë në gjendjen tuaj mendore dhe emocionale.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se të tërhiqeni prapa nuk është e njëjtë si të hiqni dorë. Siç shpjegon Wiltshire, Vendosja e kufijve është e ndryshme nga injorimi i asaj që po ndodh. Ju jeni ende të lidhur dhe të vetëdijshëm, por ju merrni përsëri një ndjenjë kontrolli mbi sa jeni shkaktuar çdo ditë. Okshtë në rregull të bësh një pushim mendor, të gjithë kemi nevojë për to. Bërja e kësaj promovon kujdesin ndaj vetes, reflektimin e vetvetes dhe një vend për tu ndjerë të sigurt në mes të trazirave.

4. Flini mjaftueshëm

Ndërsa mund të duket e qartë të sugjerosh atë gjumi është vendimtar gjatë një pandemie, shpesh është aspekti i parë i jetës së një personi që preket kur ndryshon shëndeti i tij mendor. Rutinat e prishura dhe mungesa e aktivitetit fizik e bëjnë më të vështirë për të fjetur lehtë, dhe mos pushimi për aq kohë sa duhet çdo natë mund të ndikojë në mënyrën se si e trajtoni ditën.

Gjatë këtyre kohërave të papara, gjumi nuk është gjithmonë gjëja e parë në mendjen e të gjithëve, por ai faktorizon shumë me shuarjen e ankthit, thotë Bill Fish, një trajner i çertifikuar i shkencës së gjumit dhe menaxher i përgjithshëm në Fondacioni Kombëtar i Gjumit . Shumica prej nesh po punojmë nga shtëpia, fëmijët janë nga shkolla dhe oraret tona janë kthyer përmbys.

Ndërsa secili përshtatemi me ndryshimet e krijuara nga pandemia COVID-19, është e rëndësishme të punojmë në modelet tona të gjumit. Dhe megjithëse mund të jetë joshëse të punoni nga komoditeti i shtratit tuaj gjatë kësaj kohe të paparashikueshme, padyshim që nuk rekomandohet.

Ju duhet një hapësirë ​​e lidhur me punën dhe një vend i lidhur me pushimin, thotë Fish. Nëse linjat janë të paqarta, kjo mund të çojë në gjumë të dobët dhe në ankth të ngritur.

5. Krijoni orarin tuaj ditor

Mirëmbajtja e orarit tuaj të zakonshëm është veçanërisht e vështirë kur një pandemi globale po kufizon ndërveprimet shoqërore. Jeta e përditshme e të gjithëve ka ndryshuar plotësisht në vitin 2020. Kufijtë e distancës sociale ku mund të shkoni dhe me kë mund të kaloni kohë. Edhe akoma, është e rëndësishme të zhvilloni një orar ditor, pasi rutina mund të jetë e rëndësishme kur jetoni me ankth ose një gjendje tjetër të shëndetit mendor.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për familjet, me fëmijët që përjetojnë ankthin e tyre nga të mësuarit në distancë, të qëndruar në shtëpi dhe të paaftë për të parë miqtë dhe familjen.

Duke krijuar atë strukturë, ju jeni në gjendje të kontrolloni mjedisin tuaj të kufizuar, thotë Guthmann.Krijoni një orar ditor që funksionon për të gjithë dhe qëndroni në të. Kjo mund të jetë qëndrueshmëria që lehtëson ankthin tuaj kur situata jashtë derës tuaj duket se ndryshon çdo ditë. Edhe shtimi i aktiviteteve të vogla në kalendarin tuaj, si një meditim 10-minutësh, caktimi i një ore për të lexuar një libër, ose planifikimi i një shëtitje të shkurtër mund të bëjë të gjithë ndryshimin.

6. Provoni stërvitje në shtëpi

Një nga mënyrat që shumë njerëz menaxhojnë shëndetin e tyre mendor është duke ruajtur shëndetin e tyre fizik. Sidoqoftë, shumica e palestrave kanë qenë të mbyllura për shkak të pandemisë dhe stërvitjet në grup nuk janë opsioni më i sigurt. Megjithëse mund të jetë shumë më sfiduese për të motivuar veten, ekzistojnë një mori mjetesh, duke përfshirë pajtimet dhe aplikacionet, të cilat ju japin mundësinë e mësimit në klasat e stërvitjes nga komoditeti i shtëpisë tuaj. Nëse dëshironi të ushtroni jashtë, një aplikacion pëlqen Harta My Run do të ndihmojë në ndjekjen e progresit tuaj. Ndërkohë, aplikacione si Toga dhe Fiit t'ju japë një bollëk stërvitje që mund të bëni në dhomën tuaj të ndenjes.

Shkuarja në palestër mund të mos jetë një opsion tani - si përgjigje, ne zbulojmë mënyra të reja për të qëndruar në formë, thotë Thomas McDonagh, Psy.D. një psikolog klinik dhe themelues i Mirë Terapia SF . Kjo mund të jetë bashkimi me klasat e stërvitjes virtuale, blerja e materialeve të stërvitjes në shtëpi ose gjetja e një vendi të izoluar në lagjen tuaj për të bërë stërvitje. Ne e pranojmë humbjen dhe ankthin që ndiejmë dhe prej andej bëjmë më të mirën për t'u përshtatur së bashku, duke krijuar një normale të re.

Gjetja e një ndjenje të komunitetit tani, edhe nëse bëhet përmes një klase stërvitjeje në internet, gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e shëndetit tuaj mendor në një kohë të çuditshme dhe të vetmuar.

7. Mos kaloni ilaçe

Për shumë njerëz që jetojnë me kushtet shëndetësore para-ekzistuese , të cilët mund të jenë më të ndjeshëm ndaj COVID-19, largimi nga shtëpia është veçanërisht i frikshëm gjatë pandemisë. Për më tepër, për ata me ankth ose depresion, do të ishte e vështirë të dilnin jashtë. Detyrat e thjeshta, të tilla si mbledhja e recetave nga një farmaci ose pazar ushqimesh, mund të jenë të tmerrshme për të lundruar - por është e rëndësishme të mos kaloni ilaçet tuaja.

TE shërbimi i dorëzimit me recetë mund të kursejë shumë stres dhe ankth dhe të jetë një gjë më pak për t’u shqetësuar. Mund të kontaktoni SingleCare's shpërndarjen e farmacisë linja ndihmëse në 800-222-2818 për të eksploruar se si të vendosni shërbimin në shtëpi tani.)

Nëse keni humbur sigurimin tuaj shëndetësor për shkak të COVID-19 dhe jeni të stresuar se nuk keni mbulim, ka mundësi që ju të eksploroni. Lexoni rreth tyre këtu.

8. Bëhu i mirë me veten

Duhet të shkojë pa thënë se, tani më shumë se kurrë, të shkurtosh veten të ngadaltë është e domosdoshme. Extremelyshtë jashtëzakonisht e lehtë të gjesh faj me veten tënde për humbjen e një afati ose marrjen përsipër të punëve të shtëpisë, por me presionet shtesë të vendosura mbi të gjithë ne në krizën aktuale shëndetësore në botë, të qenit i mirë është thelbësor.

Jepini vetes një kujtesë të butë se pavarësisht se sa të pakëndshëm ose të pakëndshëm ndiheni, ankthi është me të vërtetë vetëm truri juaj duke u përpjekur ta mbani veten të sigurt, thotë Maks Maisel , Ph.D., një psikolog klinik i specializuar në trajtimin e çrregullimeve të OCD dhe ankthit. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të lejoni që ankthi juaj të ekzistojë pa u përpjekur ta luftoni atë ose ta kontrolloni atë. Kur luftojmë kundër ankthit tonë, ne bëhemi të shqetësuar për të qenë të shqetësuar, gjë që ruan shqetësimin dhe frikën tonë për shumë më gjatë sesa dëshirojmë.

Dr. McDonagh shton: Shumica e njerëzve fajësojnë veten e tyre për mënyrën se si mendojnë dhe ndihen, por kjo është si të fajësosh veten për motin. Ju nuk mund ta kontrolloni atë, ju vetëm mund të visheni në mënyrë të përshtatshme. E vërteta është që ne nuk mund të kontrollojmë mendimet fillestare ose emocionet që përjetojmë. Ne vetëm mund të kontrollojmë se si u përgjigjemi atyre.

9. Hani shëndetshëm

Kur jeni duke luftuar me përkeqësimin e ankthit, mund të jetë shumë e lehtë për tu arritur në menunë e marrjes ose vetëm të hani ushqime të lehta. Sidoqoftë, sigurimi që të mbani një dietë të ekuilibruar, të mbushur me ushqim të freskët dhe lëndë ushqyese, mund të ketë një ndikim të madh në trupin dhe mendjen tuaj.

Hani ushqim ushqyes, sugjeron Rashmi Byakodi , BDS, një ekspert shëndetësor në Best for Nutrition. Shmangni kafeinën dhe alkoolin; këto mund të përkeqësojnë gjendjen tuaj. Kushtojini vëmendje asaj që po hani, zhvilloni ushqim të vëmendshëm.

Ngjashëm me mbajtjen e një rutine të qëndrueshme çdo ditë, mbajtja e një orari të shëndetshëm ushqimi do të përfitojë gjithashtu nga shëndeti juaj mendor dhe fizik.

10. Identifikoni shkaktarët tuaj.

Njerëzit përjetojnë ankth për një mori arsyesh dhe është e rëndësishme të identifikoni se çfarë e bën gjendjen tuaj të përkeqësohet. Ndonjëherë është e mundur të eliminoni disa shkaktarë nga jeta juaj; megjithëse në vitin 2020, gjëra të tilla si pandemia e koronavirusit dhe një cikël neverending lajmesh janë bërë normalja e re dhe jo diçka që thjesht mund ta fshijmë nga jeta jonë.

Shumë njerëz janë në një gjendje ankthi dhe ankthi dobësues, sepse ata thjesht nuk duan që gjendja aktuale e gjërave të jetë e vërteta e re, thotë Guthmann. Hapi i parë për të përballuar realitetin e vitit 2020 është pranimi i faktit se ai është realiteti i ri.

Carrie Lam , MD, thotë se hapi i parë në trajtimin e tij është të kuptuarit e shkakut themelor të ankthit.A janë shkaktarët e mjedisit, stresi, çekuilibri themelor hormonal, çekuilibri neurotransmetues, ngjyrimi simpatik, ajo sugjeron të pyesni veten. Sigurohuni që të shikoni pse mund të ndodhë me mjekun tuaj dhe të përpiqeni ta rregulloni atë.

Duke menaxhuar stresuesit në jetën tuaj dhe burimet e mundshme të ankthit, është e mundur të menaxhoni gjendjen tuaj. Nëse stresuesi është diçka e thjeshtë, si mënyra se si i trajtoni afatet e punës, apo diçka më e komplikuar si një marrëdhënie, është e rëndësishme të vendosni shëndetin tuaj mendor në radhë të parë.

Stresi i botës do të jetë gjithmonë aty; është mënyra sesi e trajtojmë atë brenda që bën një ndryshim, shpjegon Susan Evening , një trajner i çertifikuar i menaxhimit të ankthit dhe stresit.

11. Pyesni mjekun tuaj për ilaçet kundër ankthit.

Nëse niveli i stresit dhe ankthit me të cilin jeni duke u ballafaquar aktualisht ka filluar të ndihet jashtë kontrollit, mund të jetë koha të pyesni mjekun tuaj ilaçe kundër ankthit . Ndërsa nuk ka madhësi të përshtatshme kur bëhet fjalë për mjekimin, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor do të jetë në gjendje të flasë me opsionet e mundshme me ju dhe të vendosë kursin më të mirë të trajtimit që ju të merrni.